こんにちは！
人生100年時代です。ますますの成長 発展をしたい アクティブな40代 50代の方々へあなただけの あなたのための パーソナルトレーニングで中高年の「姿勢づくり」「美姿勢」「姿勢改善」のお手伝いしています。パーソナルトレーニングラボの てらいです。
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目指すは「質の良い筋肉」！ 筋肉にたまった脂肪を落とすために
そもそもエネルギーをとりすぎて脂肪がたまるのだから、まずエネルギーの収支バランスをマイナスにすることです。摂取カロリーの入りと消費カロリーの収支をマイナスにしましょう！つまり 食事を減らすだけでは効果は不十分で 運動による消費カロリーを上げることがポイントです。実際食事療法だけ、または食事療法と運動療法の両方をしてもらったところ、筋細胞内の脂肪を減らす効果は、運動を加えたほうが高かったとのデータがあります。
筋肉にたまった脂肪は運動で減らせる
運動には大きく分けて ●有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）と●無酸素運動（筋トレなど）がある。中高年の筋肉にたまった脂肪を落とし、機能を高めるための運動は、ウォーキングのような軽めの有酸素運動と、自宅でできる筋トレを週2～3回程度行うことをがおすすめ。
まずは有酸素運動をの習慣を取り入れたい
具体的には 有酸素運動をまずは 1日10分でもいいので運動することを始め、“中強度の運動を1週間に150分以上”を目標に運動習慣をつけたいところです。
中程度とは 軽いジョギング程度 を１週間に150分ぐらい。細切れでOK。
中強度とは、3～6メッツ（METs；Metabolic Equivalents）の運動。メッツは運動の強さの指標で、静かに座っているときを1メッツぐらい、普通歩行は3メッツ程度、早歩きは4メッツ程度、軽いジョギングは6メッツ程度ぐらい まずは1日10分でもいいので運動することを始め、“中強度の運動を1週間に150分以上”を目標に運動習慣をつけることをお勧めします
週に150分以上ということは、週末にまとめて2時間半でもいいですが、日々の生活に取り入れたほうが無理なくできます。できない日が1、2日あることを前提にして、1日30分を目標にしたらどうでしょうか。そして時間は細切れでよく、30分をまとめてでもいいです。つまり1日30分を5日間でも、1日5分や10分の運動を数回に分けてこまめに行うのでもいいです。
次に 無酸素運動（筋トレ）がおすすめ 自重を使った筋トレで大きな筋肉を鍛えよう
ウォーキングだけでも筋内脂肪はある程度減りますが、ウォーキングで主に使われるのは遅筋で、速筋を鍛えるには筋肉にやや強い刺激を与える必要があるんです。
筋トレを加えたほうが筋内脂肪を減らす効果も高まるので、週150分の運動の中に筋トレを加えてみたいところです。 筋トレというとジムでマシントレーニングと考える人もいるようですが、低強度でも回数次第で効果があるので、自宅で自分の体重をかけたトレーニングで大丈夫。
自重を使った筋トレで 大きな筋肉を効果的に鍛える。筋トレのポイントは、大きな筋肉を鍛えること。「太ももの筋肉が一番大きいので、太ももを鍛えるスクワットやランジなど」がおすすめです。（種目 やり方についてはお問い合わせいただければ、と思います）
そして「近年、強度がそれほど高くない筋トレでも、回数を多く行うことで高強度の筋トレと同等の効果が認められることが分かってきました。特に、中高年むけには カウントを数えながら ゆっくり動作を行うスロートレーニングは効果が上がりますので、参考にしてください。
運動によって筋肉の質の低下を食い止めることは可能です。
加齢の影響は取り除くことはできないですが、運動によって筋肉の質の低下を食い止めることは可能です。運動習慣をつけて、筋肉の質を高めていきたいところです。
次回３回目は 筋肉を育てるたんぱく質の不足にも注意！です。
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パーソナルトレーニングラボ 所沢代表トレーナー てらいあきら
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