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●中高年の筋肉の「量」と「質」について。4回目（NO.24)

●中高年の筋肉の「量」と「質」について。4回目（NO.24)

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こんにちは！

人生100年時代です。ますますの成長　発展をしたい　アクティブな40代　50代の方々へあなただけの　あなたのための　パーソナルトレーニングで中高年の「姿勢づくり」「美姿勢」「姿勢改善」のお手伝いしています。パーソナルトレーニングラボの　てらいです。

パーソナルトレーニングラボでは　ご登録いただいた方　中高年むけに　有用な運動と栄養の情報　時々雑談などの情報をお送りします。

また　特典として　グループラインのメンバーの方には専門のトレーナーと専属の栄養士が　運動と食事　栄養に関して、無料にてメール　LiNE相談をお受けいたします。

本日は４回目（最終回です）

食事　特にタンパク質摂取のタイミングと量について。

筋肉の維持のためには、十分なたんぱく質の摂取も必要です。たんぱく質は、筋肉、臓器、皮膚、骨、細胞など体の組織を作るために欠かせない栄養素で、たんぱく質が不足すれば筋肉が減少してサルコペニア（加齢による筋肉量の減少および筋力の低下のこと）を招きかねないです。

きちんと　タンパク質が取れていますか？

そもそも　重要なのは、軽く済ませがちな朝食でしっかりたんぱく質をとることです。「朝食にたんぱく質が豊富な食品をとるようにするだけで、ほとんどの人はたんぱく質不足が解消されると思います。

昼食がそば、うどん、パスタなど麺類中心（炭水化物中心）の人もたんぱく質不足に陥りやすい面があります。麺類を食べる場合は具に卵、肉、魚介類が入っているものにしたり、おやつにサラダチキンやチーズ、ギリシャヨーグルトを食べたりするなど、たんぱく質を積極的とる工夫が必要です。場合によりプロテインにてタンパク質摂取を補うこともいいと思います。

●健康維持に必要なタンパク質量は意外と多い

●健康維持に必要なタンパク質量は意外と多いです。

健康な体の維持のために毎日の食事でどれぐらいのタンパク質を取ったらいいのか？『日本人の食事摂取基準2020年版』によると、生活習慣病予防を目的とした指標で、1日に必要なエネルギーの13〜20%（49歳以下）タンパク質1グラムは4キロカロリーのエネルギーに相当です。

つまり30代男性で標準的な2700キロカロリーを摂取している人なら1日88〜135グラムということになります。50代から60代　男性で活動レベルが普通の場合1日91〜130グラム。

50代から60代　女性で活動レベルが普通の場合1日68〜98グラム

以下　表をみてご自分が必要な　タンパク質の目標量を見ていただければと思います。

トレーナーとしての経験上なのですが、日本人の場合　タンパク質はここまで取れていない方が多いように思います

あなたはいかがでしょうか？

身体活動レベル別の1日のたんぱく質目標量（g／日）

性	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18～29歳	75～115	86～133	99～153	57～88	65～100	75～115
30～49歳	75～115	88～135	99～153	57～88	67～103	76～118
50～64歳	77～110	91～130	103～148	58～83	68～98	79～113
65～74歳	77～103	90～120	103～138	58～78	69～93	79～105
75歳以上	68～90	79～105	－	53～70	62～83	－

（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より）

身体活動レベルⅠ（低い）：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心。ほとんど自宅にいて、外出しない場合
身体活動レベルⅡ（普通）：座位中心の仕事・生活だが、職場内での移動や立位での作業・接客、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
身体活動レベルⅢ（高い）：移動や立位の多い仕事の従事者、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合