こんにちは！
人生100年時代です。ますますの成長 発展をしたい アクティブな40代 50代の方々へあなただけの あなたのための パーソナルトレーニングで中高年の「姿勢づくり」「美姿勢」「姿勢改善」のお手伝いしています。パーソナルトレーニングラボの てらいです。
パーソナルトレーニングラボでは ご登録いただいた方 中高年むけに 有用な運動と栄養の情報 時々雑談などの情報をお送りします。
また 特典として グループラインのメンバーの方には専門のトレーナーと専属の栄養士が 運動と食事 栄養に関して、無料にてメール LiNE相談をお受けいたします。
今日は 朝食にしっかり タンパク質をとりたい理由です。
朝食にしっかりタンパク質を摂りたい理由！
ちょっと難しい言葉ですが、お付き合いください。高校生の生物で出てくる言葉なのです。
私たちの体内では、筋肉の合成（アナボリック）と分解（カタボリック）が繰り返し行わています。・アナボリック（たんぱく質同化作用）は、摂取したたんぱく質から筋肉が合成されること。・カタボリック（たんぱく質異化作用）は、食事から時間が経って空腹になると体内でエネルギーが足りない状態になり、脂肪とともにたんぱく質が分解されることです。
食事から時間が経って空腹になって体内のエネルギーが足りなくなると、筋肉のたんぱく質が分解されるカタボリックが起こり、エネルギーとして使れます。就寝中は、たんぱく質が分解されるカタボリックの状態が続き、筋肉が脂肪とともにエネルギーとして利用されています。1日の間にカタボリックとアナボリックを繰り返しています。(『食べてやせる！若返る！病気を防ぐ！ たんぱく質 プロテイン 医学部教授が教える最高のとり方大全』）
朝食にしっかりたんぱく質をとることは、アナボリック（タンパク質の合成）のスイッチがオン、筋肉を維持したり増やしたりするためにも重要です。
1日 朝食を抜いている方も多いのですが、筋肉の合成 分解から考えると カタボリック （タンパク質の分解している時間）が長くなります 朝食抜きは勧められないんです。
こんな例もあります。プロ野球も選手（投手）が 試合登板した後 必ず30分以内に焼肉屋さんに行く選手がいました。試合登板後 筋肉の分解 カタボリックが進むので、早めにタンパク質を摂取出て 筋肉の合成 アナボリックになるようにしているということだと思います。
毎食、特に朝食で20～30gのたんぱく質摂取を考えて！
国民健康・栄養調査（2019年）によると、日本人の1日当たりのたんぱく質平均摂取量は、男性が77.7g、女性が65.7gで、身体活動レベルが普通の人が多いことを考えると特に男性は目標量より摂取量が少ないようだと言われています。年代別に見るとたんぱく質の平均摂取量は、男性はほとんどの年代で目標量の下限に達しておらず、女性は20～30代や50代での不足が目立っようです。
「特に、朝食を抜いている人や、卵、肉、魚、大豆製品、乳製品などたんぱく質が多い食品を朝食にとっていない人は、たんぱく質が不足している可能性が高いと思われます。
たんぱく質はためておけないません、夕食などにまとめて大量にとっても、利用しきれない分は排出されてしまいます。たんぱく質不足を防ぎ、効率良く筋肉を増やしたり体内のたんぱく質を働かせたりするためにも、食事は抜いたりせず、朝昼夕毎食20～30gを目安にたんぱく質をとることが重要と言われています
「朝食で十分たんぱく質をとらずに長時間カタボリックの状態が続くと、筋肉が減ったり、体内のたんぱく質が不足して心身の不調につながりかねません。1個で20g以上たんぱく質がとれるサラダチキン、10gのたんぱく質が含まれるヨーグルトなど、市販の高たんぱく質食品を積極的に活用し、朝こそ20g以上のたんぱく質をとりたいとこです。
たんぱく質含有量は 卵1個には約7g、木綿豆腐1丁（400g）28g、納豆１パック（50g）約8g、焼きサケ100gには約28g、サバ水煮缶100gには約21gのたんぱく質が含まれています。最近では、コンビニエンスストアで、１パックで約20gのたんぱく質がとれるサラダなども販売されています。
また、高齢になると胃液の分泌力や噛む力の低下で消化機能が低下しがちだが、そういう人でも豆腐や納豆なら効率良くたんぱく質を補うことができるということです。豆腐は大豆を一度煮て潰した豆乳から作るので消化されやすいし 納豆は、菌によってたんぱく質が分解されていて たんぱく質が消化吸収されやすい状態になっています。
「朝食にたんぱく質が豊富な食品をとるようにするだけで、ほとんどの人はたんぱく質不足が解消されるはずです。
ただし、昼食がそば、うどん、パスタなど麺類中心の人もたんぱく質不足に陥りやすい面があります。麺類を食べる場合は具に卵、肉、魚介類が入っているものにしたり、おやつにサラダチキンやチーズ、ヨーグルトを食べたりするなど、たんぱく質を積極的にとるように心がけましょう」。
ちなみに 本日の私の朝ごはんは 納豆 生卵かけご飯でした。タンパク質量は ご飯に3.8g 卵7.2g 納豆8.3g 後もう少し取りたかったので、プラス ヨーグルト10g 合計 29．3gでした。
朝食でよく食べる食品のたんぱく質量
出典：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）
いかがでしょうか 、朝食にて 十分に たんぱく質を取られることをおすすめいたします。
次回３回目は たんぱく質だけに偏らず糖質と脂質とのバランスについてです。 お楽しみに！
★★TRAINING LAB★★TRAINING LAB★★TRAINING LAB★★
アクティブなシニアミドルの 動ける体動ける心をサポートする パーソナルトレーニングラボの中高年専門の個別指導トレーニング
パーソナルトレーニングラボ 所沢代表トレーナー てらいあきら
★★TRAINING LAB★★TRAINING LAB★★TRAINING LAB★★
このトークからの通知を受け取らない場合は、画面右上のメニューから通知をオフにしてください。
