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人生100年時代です。ますますの成長 発展をしたい アクティブな40代 50代の方々へあなただけの あなたのための パーソナルトレーニングで中高年の「姿勢づくり」「美姿勢」「姿勢改善」のお手伝いしています。パーソナルトレーニングラボの てらいです。
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たんぱく質だけに偏らず糖質と脂質とのバランスが大事
たんぱく質だけに偏らず糖質と脂質とのバランスが大事
確かに 高タンパクの食事を、トレーナーとしては、お勧めすることが多いのですが たんぱく質が多い食品だけをとってご飯、パン、麺類などの炭水化物はまったく食べないなど、極端なたんぱく質だけに偏ったりエネルギー摂取量を大幅に減らしたりするのは得策ではないです。
「炭水化物や脂質から得られるエネルギーが不足すれば、たんぱく質がエネルギー源として使われます。そうなると、体内でさまざまな機能を果たしているたんぱく質が不足し、筋肉を減らすことにもなりかねません。
そもそも、ご飯などの炭水化物は、頭脳を働かせ体を動かすエネルギーを作る糖質を補給するためにも重要です。炭水化物カットされたダイエットでは、ぼーっとして 集中力がなくなったり 頭痛がするなどの症状もあるようです。脳が働くためには糖質 炭水化物が必要とのことですね。
また、筋トレをする際には、たんぱく質と糖質をセットでとったほうが筋肉を増やす効果が高まります。脂質も細胞膜やホルモンの材料となる大事な栄養素です。ダイエットをする場合でも、必要なエネルギー（カロリー）はしっかりとりつつ、たんぱく質の割合を増やすことが大切」をお伝えしたいです。
そして 中高年（ミドル シニア）むけのダイエットをする場合 まずは 1日に必要なエネルギー（基礎代謝と運動代謝）を考えたうえで、たんぱく質 炭水化物 脂肪のエネルギーベースでの比率 バランスを考えていくことお勧めしています。短期的ではなく 中期的に 量の制限ではなく 食材の置き換えにて進めるダイエットです。
食事をカットするだけではなく、食べて痩せるイメージにて進めさせていただいています。
1日に必要なエネルギー（基礎代謝と運動代謝）を考えたうえで、たんぱく質 炭水化物 脂肪のエネルギーベースでの比率 バランスが重要
筋肉が減れば基礎代謝量が減って、かえって太りやすくなるという悪循環もあり、まずは1日の必要エネルギーを考えてみましょう
デスクワークで身体活動レベルが普通の人の場合、1日に必要なエネルギー量は女性では18～64歳までは1950～2050kcal、男性では2600～2700kcal前後です。
このエネルギー量を、糖質、脂質、たんぱく質でバランス良くとることが重要となります。
たんぱく質（プロテイン）・脂質（ファット）・糖質（カーボン）の比率は「PFCバランス」と呼ばれるものです。
その目標とすべきバランスは 年齢によって多少異なりますが、1日の食事全体で基本的には「たんぱく質15％・脂質25％・糖質60％」を目安にていいます。
筋トレをして筋肉を増やしたいときには、「たんぱく質20％・脂質20％・糖質60％」と、たんぱく質の割合を増やすようにしてご指導させていただいています。（数値の個人差はあります）
例えば 女性 1日の必要カロリー2000kcal 筋トレをして筋肉を増やしたい場合、「たんぱく質20％・脂質20％・糖質60％」だと 以下のようになります
●たんぱく質にて20％ 400kcal→ 100g相当（たんぱく質１gは4kcal）●脂肪にて20％ 400kcal→ 44g相当（脂肪１gは9kcal）●炭水化物にて60％ 1200kcal→300g相当（炭水化物１gは4kcal）
そもそも「毎回、それぞれのカロリーを計算するのは現実的ではありません。しかし 当ジムには栄養士もおりますので、まずは、ご相談いただければと思います。
まずは あまり難しく考えず、毎食20～30g以上のたんぱく質をとるように心がけることが重要ですね。
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パーソナルトレーニングラボ 所沢代表トレーナー てらいあきら
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