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今回は 中高年に向いているのスロトレ （日経goodディ2022年7月記事よりの紹介です）「スロトレ」とは東京大学石井直方先生が提唱されている方法です。
スロトレとは？
「スロトレ」は「筋発揮張力維持スロー法と呼ばれ、以下の特徴があります。
- 軽い負荷（最大筋力の30％程度）で筋肉量と筋力を高めることができる。
- 動きがゆっくり（4秒＋4秒）なので、の安全性が高い。（中高年むき）
- 最小限の回数で多くの筋肉に高い効果が得られる。
伝統的な運動生理学では、筋肉を太く強くするには高強度の負荷をかけるか、疲労困憊するまで反復を行う必要があるとされていました。
しかし、加圧トレーニングにおいて血流が制限された状態で筋トレを行うことにより、軽い負荷でも高い筋トレ効果が得られることが分かりました。これを応用して、「スロトレ」が生まれました。スロトレは、30％程度の力を発揮したまま力を緩めずにゆっくりと動作を続けることで、高い筋トレ効果を得ることができるとされています。
「スロースクワット」
スロトレの一つのトレーニング方法として、「スロースクワット」があります。
一般的なスクワットは多くの筋肉群を総合的に強化する優れた運動です。
スロースクワットは、姿勢を支えるために重要な筋肉を一気に刺激するトレーニングで、スクワットの動作をゆっくり行います。
このトレーニングを行うことで、腰椎や股関節をコントロールする太ももの前側、大殿筋、ハムストリングス、大腰筋だけでなく、体幹を安定させるための背中やお腹の筋肉、ふくらはぎの筋肉、そして首を固定するための背中と肩の僧帽筋などが活動します。
スロースクワットを行うことで、姿勢の悪化が進んでいる人にも向いているとされています。
骨盤後継気味の方向けと骨盤前傾気味（反り腰）の方とお勧めのスクワット２種類です。
●基本のスロースクワット（骨盤が後傾気味の人に）
〈2～3を5～8回繰り返して1セット。1日3セット。週に2～3回〉
足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける。手のひらを鼠径（そけい）部に当て、やや腰を落とす。
ゆっくりと4秒かけて、手のひらを太ももとお腹で挟むようにしながらお尻を後ろに引き、腰を落としていく（息を吸う）。太ももと床が平行になるのを最終的な目標に。できないうちは、腰を落とせるところまででよい。
ゆっくりと4秒かけて立ち上がる（息を吐く）。
スクワットをする際によく見られる間違いは、上半身をまっすぐ立てたまましゃがもうとすることです。これにより、ひざが前に出てしまい、無理な負担がかかり、ひざに痛みが出ることがあります。
基本のスロースクワットでは、鼠径部に手のひらを挟みこむようにしてしゃがむのがポイント。上半身を前に倒し、お尻を後ろに引き、ひざが前に出ないように意識し、足裏で重心をコントロールします。このスクワットは骨盤を前傾させる大腰筋などの使い方を再学習する動きであり、背筋がすっと伸びるようなきれいな姿勢に変わる助けとなります。（石井先生）
●相撲スロースクワット（骨盤が前傾気味の人に）
「相撲スロースクワット」は、骨盤が前傾した姿勢やひざや足首に痛みを感じる人に適したトレーニング方法です。
骨盤が前傾した姿勢（反り腰）は、特に女性に見られることが多く、腰痛などの問題を引き起こすことがあります。このような場合、「相撲スロースクワット」を実践することが推奨されます。相撲スロースクワットでは、上半身をまっすぐに保ちながらお尻の穴を締めて上に引き上げる意識でしゃがみ、骨盤を後傾気味にすることで、後傾姿勢をキープする筋肉を刺激します。
具体的な方法は以下の通りです。
- 両足を広く開いて立ち、上半身をまっすぐに保ちます。
- お尻の穴を締めながら、ゆっくりと下にしゃがみます。手は手のひらを下にして鼠径部に当てます。
- しゃがんだまま、手を太ももに沿ってひざまで動かします。
- しばらくその姿勢をキープし、その後ゆっくりと上に戻ります。
これを2～3を5～8回繰り返し、1日に3セット、週に2～3回行うことが推奨されています。この方法は、骨盤が前傾した姿勢を正す効果があり、両足を広く開くことでひざや足首への負担を軽減し、ひざや足首に痛みを感じる人にも安全に行うことができます
足を肩幅の1.5倍（約80cm幅）を目安に開く。手は手のひらを下にして鼠径部に置く。
お尻の穴を締める意識をしながら、ゆっくりと4秒かけて腰を落としていく（息を吸う）。手はだんだんひざに向けてずらしていく。太ももと床が平行になるのを目標に（腰を落とせるところまででよい）。
ゆっくりと4秒かけて立ち上がる。このとき手は太ももに沿わせながら再び鼠径部に戻す。
「スロトレ」の効果を確実に得るための3つのポイント
- ゆっくりなめらかに同じ速度で動き続けること：スロトレでは同じ負荷をかけ続けることが効果的です。動きはスローで丁寧に行い、腰を上げる際にひざを伸ばし切らないように注意します。
- 筋肉に「効いている」感覚を大切にすること：筋肉が疲れてきたり、張ってきたりする感覚を大事にし、その感覚が生じるまでトレーニングを繰り返します。
- 呼吸を止めない。動作に合わせて呼吸すること：お腹に力を入れる際に呼吸を止めずに、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くシンプルな呼吸を行います。これにより、体幹に力を込めやすくなり、トレーニングもやりやすくなります。
スロースクワットをこれらのポイントを守って行うことで、遅筋線維の疲労が始まり、筋肉が低酸素状態になったときに切り替わって速筋線維が使われるようになります。このような仕組みで、遅筋線維と速筋線維を同時に鍛えることができます。
スロースクワットを続けることで、姿勢が改善され、大腰筋や大殿筋、腹横筋などが鍛えられ、立ち姿勢が改善されるだけでなく、内臓脂肪が減り、便秘が解消するなど、さまざまな健康効果が期待されます。
やり方 などでもう少し知りたい方は、ご遠慮なく お問い合わせください。
次回は スロスクワットは週に何回ぐらいやればいいか？ 効果はどれくらいで出てくるのか？です。
お楽しみに！
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