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今回一生使える肩の整え方（2023/7/20 日経ヘルス記事よりの紹介です）
猫背が老けて見えることや肩こりの予防、美しい姿勢を維持するためのヒントです。
デスクワーク中、私たちは長時間前かがみの姿勢を保つことが多く、これは首や肩に負担をかけるものです。この姿勢は首や肩にとってかなりの負担で、頭の重さに相当する4〜5kgの負担がかかっています。頭はボーリングのボール スイカと同じぐらいの重さがあり それを支えています私たちが日々、長時間続けているデスクワークは「4～5kgの重たい頭をのせて前傾姿勢を保持するという、首や肩にとってはかなりの重労働」です。
巻き肩が起こると、肩や背中の筋肉に問題が生じ、肩こりが慢性化する可能性が高まります。特に、長時間首を前屈させたまま動かさないことは、筋肉の血流を妨げ、肩の凝りや痛みを引き起こす原因になりやすいです。
レベル2 首 肩がしんどいとき「肩甲骨ゆるめ」
腕がスムーズに上がらないカチカチファシアの人は、まず「肩甲骨ゆるめ」から始めて、背中に埋もれて動きを失っている肩甲骨の柔軟性を取り戻どしましょう
まずは「ファシアゆるめ」で気になる箇所を重点的にほぐす
「ファシアゆるめ」でのアプローチ。（前回参照） 具体的には、「胸鎖乳突筋」と呼ばれる首から斜めに走る筋肉と、「肩甲下筋」という肩の縮める動作で硬くなる筋肉です。多くの人がこれらのエリアの「ファシア」と呼ばれる結合組織が硬くなっているため、肩甲骨の動きが制限されることがあります。
巻き肩のロックをはずす
胸鎖乳突筋、肩甲下筋の「ファシアゆるめ」 
硬くなりやすい「胸鎖乳突筋」と肩甲骨の裏から上腕につながる「肩甲下筋」のファシアをほぐす。美顔ローラーを使ってもいい。巻き肩の矯正に効果的。
耳の後ろから鎖骨に向かう胸鎖乳突筋を指全体で上から下に押し流す。腕は腰の後ろにセットしておくと、巻き肩が正されやすい
次に 肩甲骨 ゆるめ（肩甲骨の開閉）
動作は、ひじを水平に上げ、後ろに引いていくもので、この動作を行う際にはゆっくりと5秒かけて限界まで引くことをお勧めします。この動きによって肩甲骨が動かされ、硬いファシアがほぐれる感覚を得ることができれば効いています。これを繰り返すことで、肩から背中、腰にかけて温かさを感じることができます。肩と腰はファシアによってつながっているため、腰の凝りも緩和される可能性があります。肩甲骨の硬さが緩和されることで、呼吸が深くなり、頭痛や目の疲れが軽減され、視界が広がることがあると説明されています。肩甲骨の健康な動きを保つことは、体調不良の改善に役立つとも。 やってみて感じてみてください。
首をすくめないで水平にひじを引く「肩甲骨ゆるめ」
腕が上がりにくい人もこれならできる。腕を水平にした状態で肩甲骨を動かす動き。5秒かけてゆっくりとひじを引き、固まった肩甲骨をゆるめよう。
1回5秒✕3～5回
両ひじを肩の高さに上げ、手は鎖骨のあたりにセット。上げられる人は、痛くない範囲でさらにひじ部分を高くしてもいい。
次回は カチカチ度レベル別「肩甲骨ほぐし」レベル3
少しずつ動かして固まるのを防ぐ「四十肩の肩甲骨ゆるめ」
です。 お楽しみに！
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パーソナルトレーニングラボ 所沢
代表トレーナー てらいあきら
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