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効率的な筋トレで「若々しい体」をキープする
（2023/9/4 日経ヘルス記事よりの紹介です）
年齢を重ねても運動機能や認知機能を維持し、健康寿命を延ばすためには、ポイントを押さえた筋トレが重要
抗重力筋を鍛える: 筋力トレーニングで特に重要なのは、抗重力筋の鍛錬です。これには、下肢の筋肉を強化することが含まれます。年齢を重ねるとともに、下肢筋肉の減少が進むため、特に注意が必要です。
神経筋連関に意識を向ける: 神経筋連関を理解し、意識的にトレーニングに取り入れることが大切です。筋肉と神経系の連携を高めることで、パフォーマンスが向上し、怪我のリスクが減少します。
負荷を適切に高める: 筋肉を維持し、増やすためには、トレーニングの負荷を徐々に増やすことが必要です。適切な重さや強度でトレーニングを行い、筋肉を刺激し続けましょう。
年齢が40歳を超えると、体の変化を実感することが多くなります。特に筋力の低下は大きな要因であり、60歳以上になるとピーク時の筋肉量が15％減少し、70歳以上になると30％減少することもあります。（以前のブログを参照してください）
若いころは運動が苦手や時間がないと言っても、それなりに活動量があれば問題ありませんでしたが、年齢を重ねると状況は変わります。したがって、体力を回復させるためには、効率的な筋トレを取り入れることが重要なのです。
人生100年時代です。これらのポイントを考慮して、「若返り筋トレ」を実践し、健康寿命を延ばしましょう。
抗重力筋を鍛えるトレーニング（３種目）
スクワット（基本）
抗重力筋を鍛える筋トレメニューで最も基本的なものは「スクワット」です。初心者の場合、膝を曲げる角度を120度までに制限することで、膝への負荷を軽減できます。
スタンスの取り方：
- 肩幅またはやや広めに足を開きます。
- 足先は前方を向け、軽く外側にずらしても良いです。
姿勢：
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
- 目線は前方を向け、前かがみにならないようにします。
動作：
- 息を吸いながら、腰を軽く後ろに突き出し、お尻を下げます。膝が90度ほど曲がるようにしましょう。
- お尻を突き出し過ぎないように注意し、膝がつま先を越えないようにします。
- できるだけ安定した姿勢で、体重をかかとと前足の間に均等に分散させます。
上昇：
- 息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がります。
- 膝を伸ばすと同時に、お尻を前に押し出すようにします。
セットとリピート：
- これを所定の回数または時間で繰り返します。通常は3セットから始め、徐々に回数を増やしていきます。
膝の曲げ伸ばし（レッグエクステンション）
膝上の筋肉（大腿四頭筋）と脛の筋肉（前脛骨筋）をきたえるトレーニングです。初心者の場合、片脚ずつ上げるように行います。慣れてきたら、両脚をそろえて行います。ただし、腰に痛みがある人はこのトレーニングを行わないようにするべきで、痛みを悪化させる可能性がありますので注意が必要です。
ポイント:
レッグエクステンションは、特に大腿四頭筋をターゲットとするため、正確なフォームが重要です。無理に重い重量を使わず、フォームを優先しましょう。
呼吸を忘れずにコントロールしましょう。通常、エクステンション（足を伸ばす）時に息を吐き出し、曲げる際に息を吸い込むのが良いです。
関節に負担をかけないよう、適切な範囲で動かしましょう。痛みや不快感を感じた場合は、トレーニングを中止し、医師やトレーナーに相談しましょう。
レッグエクステンションはクワッドに焦点を当てるエクササイズですが、全体的な下半身のバランスを保つために、他の下半身の筋群とも組み合わせてトレーニングすることがおすすめです。
ダイアゴナル（バランストレーニング）
「バランストレーニング ダイアゴナル」は、背骨に沿った脊柱起立筋を強化し、体幹の安定性を高めるためのトレーニング方法です。初心者は四つ這いでバランスを取るのが難しい場合、立ったまま壁に手をついて行うことがおすすめです。中級者向けのトレーニングを試みると、バランスを崩す可能性や体重を支える手首や膝への負荷が高まる可能性があるため、初心者向けの方法にてまずはやってみてください。
ダイアゴナル運動は、スポーツトレーニングやリハビリテーションのプログラムで一般的に使用されます。これにより、身体の不均衡を補正し、スポーツパフォーマンスを向上させたり、怪我のリスクを軽減したりするのに役立ちます。
フォーム他 ご不明な点あれば ご遠慮なくお問い合わせくださいね！
次回は
「脳と筋肉の連携」筋トレ効果を高める（神経筋連関）
です。 お楽しみに！
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