効率的な筋トレで「若々しい体」をキープする5（NO.49)

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効率的な筋トレで「若々しい体」をキープする

（2023/9/4　日経ヘルス記事よりの紹介です）

抗重力筋を鍛える: 筋力トレーニングで特に重要なのは、抗重力筋の鍛錬です。これには、下肢の筋肉を強化することが含まれます。年齢を重ねるとともに、下肢筋肉の減少が進むため、特に注意が必要です。
神経筋連関に意識を向ける: 神経筋連関を理解し、意識的にトレーニングに取り入れることが大切です。筋肉と神経系の連携を高めることで、パフォーマンスが向上し、怪我のリスクが減少します。
負荷を適切に高める: 筋肉を維持し、増やすためには、トレーニングの負荷を徐々に増やすことが必要です。適切な重さや強度でトレーニングを行い、筋肉を刺激し続けましょう。

年齢が40歳を超えると、体の変化を実感することが多くなります。特に筋力の低下は大きな要因であり、60歳以上になるとピーク時の筋肉量が15％減少し、70歳以上になると30％減少することもあります。（以前のブログを参照してください）

若いころは運動が苦手や時間がないと言っても、それなりに活動量があれば問題ありませんでしたが、年齢を重ねると状況は変わります。したがって、体力を回復させるためには、効率的な筋トレを取り入れることが重要なのです。

人生100年時代です。これらのポイントを考慮して、「若返り筋トレ」を実践し、健康寿命を延ばしましょう。

筋トレを習慣的に行っても、思うように成果が得られないこともある。どこに原因があるのだろうか。

筋トレの重要なポイントは以下の通りです。（フィジカルトレーナー中野さん）

●強度の設定が重要です。
筋肉を増やすためには、通常の日常活動よりも高い強度の刺激が必要です。
例えば、普段階段を上り下りしている場合でも、両脚スクワットのような運動を追加する必要があります。
●回数とセット数も重要です。
筋肉を増やすためには、セットごとの回数が充分でないと効果が得られません。1セットあたりの回数が少なくても、2セット以上行うべきです。研究によれば、筋肉がつくためには通常5セットが必要とされています。
●頻度も考慮しましょう。
週に2～3回の頻度で筋トレを行うのが良いとされています。
ただし、パーソナルトレーナーの指導を受けた高品質なトレーニングの場合、週1回でも効果があることがあります。
●有酸素運動に注意。
初めは有酸素運動をせずに、筋トレに集中しましょう。有酸素運動と筋トレを同時に行うと、有酸素運動が筋肉を分解する可能性があるため、最初の3～4カ月は筋トレを中心に行い、その後徐々に有酸素運動を取り入れることが勧められています。