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私たちの美と健康を脅かす『コゲ』と食
タンパク質に余分な糖質が結びつき、そこに熱が加わることでタンパク質が変性・劣化し、終末糖化産物（A G Es）を生成する反応のことを『糖化』と言います。体内で起こる糖化は、体温の熱が引き金になることから、身体が「コゲる」とも表現されます。
A G Esが溜まると、動脈硬化、骨粗鬆症、白内障、アルツハイマー型認知症のリスクが高まり、またコラーゲンがもろくなり、肌の弾力が落ち、シワやたるみを引き起こします。
糖化を引き起こす食べ物には、素材そのものや調理の影響によってA G E sが含まれるものと、糖質量が多く体内に取り込まれると糖化反応を引き起こしA G Esを生成しやすいものがあります。
体のコゲを防ぐ食べ方の工夫
①食べ方や食べる順番
精製された砂糖やパン、清涼飲料、人工甘味料、焼き菓子、アイスクリームなどは糖質が多く含まれているため、血糖値が上がりやすく、余ったブドウ糖がタンパク質と結合する確率が増え、A G E sが大量に生成されてしまいます。食物繊維の摂取や糖質量などを意識し、血糖値を急上昇させないことや長時間に渡り高血糖状態が続かないように注意しましょう。
米やパンなどの糖質を摂取する前に、食物繊維を豊富に含む野菜、きのこ、海藻類を摂取しましょう。特に食後30分〜１時間の間にA G Esが体内で発生し、糖化しやすいため、野菜や海藻から食べることで糖質の吸収が緩やかとなり、血糖値の上昇を抑えられるので、結果として糖化を防ぐ効果が期待できます。
②白米や食パン、うどんは「玄米、全粒粉パン、そば」に置き換えてみる
精製度の低い玄米や全粒粉には、食物繊維が多く含まれるため、糖の吸収が緩やかになります。またうどんとそばには糖質量の差はあまりありませんが、食後の糖質の吸収度合を示すG I値を比較すると、うどんが高G Iであるのに対し、そばは低G Iに分類されます。
毎日食べる主食を少し意識することも糖化予防となります。
③A G Es量の多い肉類は調理方法を工夫する
A G Esは加熱してこんがり焼けたキツネ色の部分に発生します。
とんかつ、唐揚げ、ステーキ、焼き鳥など揚げたり、焼いたり、炒めたりした動物性脂肪の多い食品には特にA G Esが多く含まれます。またベーコンやソーセージなどの加工肉にはしっとり感の維持に砂糖を使用しているものもあり、A G Esがより多く含まれています。
同じ食材を使った場合でも、煮る、蒸す、茹でるなどの調理ではA G Esの生成を抑えることができます。
（ほすぴ予防医学学術刊行物189号より抜粋）
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次回は
中高年むけの運動について
体が衰えた中高年、どの運動なら効果的で長続きするのか
です。 お楽しみに！
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