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動脈硬化を引き起こす「血管の老化」はこうして進む 今日から始める！ 血管若返りエクササイズ（2022/10/18日経グッディ記事より）
血管の健康を保つための有効な運動とエクササイズ
血管の老化プロセスや動脈硬化、血管の老化や若返りに影響を及ぼす身体活動は1回目にて説明済みです。
血管の老化予防や若返りには、有酸素運動が効果的であり、ストレッチも血管を柔らかくする効果があり。一方で、筋力トレーニングは高血糖の改善やサルコペニアの予防に有益ですが、血管の柔軟性にはあまり影響がない。
つまり 運動としては、 有酸素運動を継続し、ストレッチや筋トレを組み合わせることが血管のしなやかさを保つために有効であるとのこと。（早稲田大学スポーツ科学学術院スポーツ科学部教授の宮地先生）
血管の老化予防・若返りに効果的な
有酸素運動・ストレッチ・筋トレ の実践法
ミドル世代は1日60分、シニア世代は1日40分の身体活動（運動＋生活動作）を目標として、この中に有酸素運動・ストレッチ・筋トレを組み込みましょう！
有酸素運動は？
- 「1週間に60～90分」を目安に習慣化する
- 「普段よりもややきつい」強度を意識する
- 「健康を意図した生活動作の運動化」を心がけ、普段からこまめに体を動かす
ストレッチは？
- 「1週間に3回」を目安に行う
- 有酸素運動の前後の準備運動や整理運動として行ったり、デスクワークの合間の気分転換に行ったりすると良い
- 血管の若返りに効果的な「4大ストレッチメニュー」を実践する
筋トレは？
- 「1週間に2回程度」を目安に行う
- 呼吸を止めないとできないようなきつすぎる運動や、一定の姿勢をキープするメニューはおすすめできない
- 下半身、体幹、上半身の大きな筋肉をバランス良く鍛える「3大自重筋トレメニュー」を実践する
有酸素運動は「1週間に60～90分」を習慣にする
①血管の老化予防や若返りに最も有効な有酸素運動時間は、ミドル世代が1日に60分、シニア世代が1日に40分の身体活動が理想的。
②有酸素運動の頻度の目安として、週に60～90分で、ウォーキングやジョギングを含めると良Good。（1週間の有酸素運動は細切れでも構いません。例えば、1日10分を7日間に分けてもOK。）
③有酸素運動の強度の目安は「普段より速く歩く」ことが重要で、心拍数の上昇を30拍目標とし、最大心拍数の65％程度を目安にする。（私がよくする計算方法 最大心拍数は「220−年齢」で計算し、例えば50歳の場合は最大心拍数が170で、その65％は111拍。）
④日常生活での動作も有酸素運動に組み込むことが重要。通勤や買い物で速く歩く、エレベーターやエスカレーターを避けて階段を使う、掃除機をかける頻度を増やすなど、日常的な動作を意識的に行う
まずは 血管の若返りのための有酸素運動の話でした。よくわからないところありましたら、ご遠慮なく聞いてくださいね！
次回は
血管を若返らせる4つのストレッチ
です。 お楽しみに！
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代表トレーナー てらいあきら
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