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動脈硬化を引き起こす「血管の老化」はこうして進む 今日から始める！ 血管若返りエクササイズ（2022/10/18日経グッディ記事より）
まずは ストレッチの効果を高めるための４つ原則
- 伸ばす筋肉を意識する
- ゆっくりとした腹式呼吸で、筋肉を伸ばすときは息を吐く
- 1つのポーズは息を吐きながら、30秒かけて行う
- 痛いと感じない「痛気持ちいい」程度に伸ばす
- ストレッチのには、漫然と行うのではなく、伸ばす筋肉に意識を集中することが重要です。
- 腹式呼吸を心がけ、ポーズをとるときには息を吐くようにしましょう。
- 1つのポーズは息を吐きながら30秒かけて行い、段階的に深めていきましょう！
- 具体的な方法は、10秒かけてポーズの半分まで伸ばし、息を吸い、10秒かけて完成まで深め、再び息を吸い、最後に10秒キープする。
- ポーズは「痛気持ちいい」感じるところでキープし、痛みを感じすぎないよう注意をします。
血管の若返りに効果的な 4大ストレッチメニュー！
- 床座り前屈
⇒ 床に座った姿勢で、腰からお尻、脚の裏側全体を伸ばす - うつ伏せ上体反らし
⇒ 床にうつ伏せになった姿勢で、お腹の中心部を伸ばす - 背中丸め
⇒イスに座った姿勢で、肩甲骨と肩甲骨の間を伸ばす - かかと太もものせ
⇒ イスに座った姿勢で、お尻の外側を伸ばす
１．床座り前屈
- 伸ばす筋肉
- 腰背部筋群：腰周辺の筋肉群
- 脊柱起立筋：首から骨盤にかけて、背骨の両側を縦に走る筋肉
- 大臀筋：お尻の大きな筋肉
- ハムストリングス：太ももの裏側にある筋肉
- 腓腹筋：ふくらはぎの上部にある筋肉
- ヒラメ筋：腓腹筋よりも深い位置にある筋肉
- ①膝を伸ばして床に座り、背筋を伸ばした状態で、鼻から息を吸う
- ②口から息を吐きながら、ゆっくりと上半身を前に倒していく
- ③つま先を持ち、口から息を吐きながらポーズをキープし、腰からお尻、足の裏側全体を伸ばす
- 体が硬い人のアレンジ
- 膝や背筋を少し曲げたり、足の裏にタオルをかけたりして行ってください。
- 前屈姿勢になることで、体幹部や太ももの大きな筋肉を伸ばすことができます。腰痛の予防・改善にも有効ですが、ひどい腰痛がある人は行わないようにしてください。体が硬い人はアレンジメニューで、少しでも筋肉が伸びている感覚があれば効果はあります。
２．うつ伏せ上体反らし
- 伸ばす筋肉
- 腹直筋：お腹の中心部にある筋肉
- 腰方形筋：脇腹の深い位置にある筋肉
①うつ伏せになり、両手を胸の横について、鼻から息を吸う
② 口から息を吐きながら、手で床を押して上半身を起こしていき、背中を反らせるようにしてポーズをキープし、お腹の中心部を伸ばす
体が硬い人のアレンジ
手で床を押すのが難しいときは、肘を床についた状態で上半身を起こす
- 上体を反らして、お腹の大きな動脈を伸ばします。床につく両手の幅は、広めのほうが体を起こしやすくなります。そのときは、おへそを床に押しつけるように意識するといいでしょう。おへそが床から浮きすぎると、お腹の筋肉が十分に伸びないので注意してください。
３ 背中丸め
- 伸ばす筋肉
- 僧帽筋：首の後部から背中にかけて広がる筋肉
- 三角筋：肩を包み込むようについている筋肉
- ローテーターカフ：肩甲骨の動きを安定させる筋肉
- ①イスに座り、胸の位置で手のひらを内側にして指を組み、大きなボールを抱えるようなイメージで、肘を少し曲げて腕を前に伸ばしたら、鼻から息を吸う
- ②口から息を吐きながら、背中を丸めて腕をさらに前方へ伸ばし、両腕の中に頭を入れるようにしてポーズをキープし、肩甲骨と肩甲骨の間を伸ばす
- こりがちな肩甲骨と肩甲骨の間を十分に伸ばし、筋肉を緩めることで、筋肉や血管の弾力性を取り戻し、肩や背中のこわばりも改善します。腰を曲げて前屈するのではなく、頭を下に向けて両腕の中に入れていくようにしながら、肩甲骨と肩甲骨の間を開いていきましょう。
４ かかと太もものせ
- 伸ばす筋肉
- 大臀筋：お尻の大きな筋肉
- 中臀筋：お尻の両側の上部にある筋肉
- ①イスに座り、片方の足のかかとを、もう一方の足の膝の上あたりの太ももにのせて両手を添える。背筋を伸ばして、鼻から息を吸う
- ②口から息を吐きながら、背筋をできるだけ伸ばした状態のまま、ゆっくりと上半身を前に倒してポーズをキープし、お尻の外側を伸ばす
- 体が硬い人のアレンジ
- 上半身を前に倒しづらければ、①の姿勢のまま、太ももにのせた足の膝を下に押すようにイメージして、お尻の外側を伸ばす
- お尻の周辺の大きな筋肉を動かすことで、多くの血管を伸ばすことができます。上体を倒すときに背中が丸まらないように注意しましょう。太ももにのせた足の膝を下に押すように意識すると効果的です。
次回は
血管を若返らせる3大筋トレです。
です。 お楽しみに！
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代表トレーナー てらいあきら
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