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動脈硬化を引き起こす「血管の老化」はこうして進む 今日から始める！ 血管若返りエクササイズ（2022/10/18日経グッディ記事より）
筋トレでは大きな筋肉をバランス良く鍛える
筋トレの効果を高めるための原則
- 筋トレで強化する筋肉を意識する
- 「きつい」と感じる程度の負荷をかける
- 回数はあくまで目安として、自身の筋力に合わせて増減する
- 呼吸は自然に行い、止めないように気をつける
- 筋トレでもストレッチ同様に、強化する筋肉に意識を向けるようにします。
- 負荷は「きつい」と感じる程度に設定することが重要。ただし、過度な負荷はケガや血圧上昇に繋がる可能性があるので注意が必要です。
- 筋トレメニューの回数は目安であり、自分の筋力に合わせて調整しましょう。強化されてきたら負荷を増やし、回数を増やすなどしてレベルアップしましょう。（専門トレーナーに設定してもらう）
- 呼吸は自然に行うよう心がけ、無理をせず 続けるようにしましょう
血管の老化予防を助ける 3大自重筋トレメニュー
- スクワット
⇒ 下半身の大きな筋肉群を鍛える - 上体起こし
⇒ 体幹の筋肉を鍛える - 腕立て伏せ
⇒ 上半身の腕や胸の筋肉群を鍛える
１．スクワット
- 鍛える筋肉
- 大腿四頭筋：太ももの前面にある筋肉
- 臀筋群：お尻の大臀筋や中臀筋など
- ①足を肩幅か肩幅よりやや広めに開いて、足先は正面かやや外側に向けて立つ。
②手をクロスして胸の前に置く - ③イスに座るようなイメージでゆっくりと腰を下ろし、ゆっくりと元に戻す
回数の目安：5回～10回を２セットから３セット
- ワンポイント
- 腰を下ろしていくときは、顔を正面に向けて、体が前に倒れすぎないようにします。膝はつま先よりも前に出ないようにしましょう。
２．上体起こし（クランチ）
- ①仰向けに寝て、膝を立てる。手はクロスして胸の前に置く
- ② おへそをのぞきこむようにして、頭をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと元に戻す
- 鍛える筋肉
- 腹直筋：お腹の中心部にある筋肉
- 回数の目安：5回～10回を２セットから３セット
- ワンポイント
- 頭を持ち上げるときは、背中を床から離して丸めるように意識します。
３. 腕立て伏せ
- ①膝をつき、手を肩幅よりもやや広めに開く。膝を上げて、体を真っ直ぐにする
- ② 腕を曲げて、胸をゆっくりと床に近づけていき、ゆっくりと元に戻す
- 鍛える筋肉
- 上腕三頭筋：二の腕の内側にある筋肉
- 大胸筋：胸部の扇形をした筋肉
- 回数の目安：5回～10回を２セットから３セット
- ワンポイント
- 腕の角度は90度を目標に。元の姿勢に戻るときは、手のひらでしっかりと床を押すようにします。かなりきつくて難しい場合には、膝を床につけて行ってください。
血管の老化予防と若返りに焦点を当てた身体活動の効果と、それを実践する方法についての説明です。
血管の若さを維持することは、健康寿命の延長に大いに寄与します。コロナ禍以降 身体活動が減少していると思われます、日常の動作を増やし、たとえ1日10分でもウォーキングなどの有酸素運動を習慣にし、ストレッチや筋トレを取り入れることをおすすめいたします。ご不明な点ありましたら、遠慮なくお問い合わせください。
次回は
長引く腰痛は動いて治す。
です。 お楽しみに！
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代表トレーナー てらいあきら
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