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「若いときと同じ体重」の落とし穴 万病予防には筋肉の維持が不可欠！
（2024/1/4日経グッディ記事 筑波大学大学院スポーツ医学専攻教授の久野譜也先生の記事の紹介です）
重要なのは体重ではなく、筋肉を維持しているかどうかです。
体重管理や健康への関心が高まっています。肥満は健康リスクを引き起こす要因です、食べ過ぎや運動不足は特に注意が必要です。
「自分は若いころから体重が変わっていないから大丈夫」と思っている人もいるかもしれませんが、それは間違えかもしれません。昔と変わらぬ体重でも、運動習慣がなければ脂肪が増え、筋肉はゴッソリ落ちている可能性があるからです。
筋肉の維持が重要であり、体重だけでなく体組成にも注意を払うことが大切です。
つまり「体重は増えていなくても、その“中身”（脂肪や筋肉の割合）が悪い方向に変わっていることがあるのです。大事なのは『筋肉をどれくらい維持しているか』であって、体重の維持ではありません。
体重にかかわらず、筋肉が減ることが大問題なのです」
図1 体重は同じでも、筋肉と脂肪の割合が変わっている可能性があります。（BMI数値も同じになります）
体重の増減よりも「体組成」に注目が必要です。
筋肉の減少は、
①基本的な動作の衰えを引き起こします
②内臓器官にも悪影響を与えます。
例えば筋肉は体内の糖の貯蔵や消費を助ける役割を果たしており、筋肉が減ると糖尿病になりやすくなります。糖尿病は血糖値の上昇を引き起こし、全身の血管や臓器に損傷を与えます。（痩せている人でも糖尿病になる可能性があることが近年の研究で明らかになっています。）
③筋肉自体はホルモンを分泌する器官で、認知症やがん、動脈硬化などの病気を予防する効果もあります。
つまり 体形を考える際には、体重よりも体組成に注目し、筋肉量の維持を重視すべきです。
体組成とは、筋肉、脂肪、骨、水分などの割合で、体格指数（BMI）だけでは筋肉の割合が分からないため、体組成計を使用して定期的にチェックすることおすすめです。最近は家庭用で体重計プラス体組成機能がついたものが多いです。
※ 体組成とは、全身の筋肉や脂肪、骨、水分などの割合のこと。※ BMI（Body Mass Index；体格指数）は、肥満度の指標「体重（kg）÷〔身長（m）×身長（m）〕」残念ながら、BMIでは筋肉の割合までは分からない。
80代、90代でも、筋トレを始めれば筋肉は増える
何もしないでいると、筋肉は加齢によってどんどん減っていく。筋肉量は20代をピークに年1％の割合で減少し、50代で30％、60代で40％も落ちると言われています。
筋肉の減少を食い止めるにはどうすればいいのか。
ズバリ 筋トレです！。
80代や90代でも簡単な筋トレで筋肉を増やすことが可能です。
マシンを使ったハードなトレーニングではなく、適度な負荷の筋トレを日常生活に取り入れ、継続することが重要です。寝たきりを防ぐだけでなく、豊かな人生を送るためにも、筋トレの効果を体感してほしいです。
筋トレ基礎知識１ 効果的なのはある程度の筋肉痛が感じられる程度の運動
●筋肉は、運動によって傷つくことで増える性質があります。運動によって筋肉を使うと筋肉組織に微細な損傷が生じ、これが増殖や肥大を促すスイッチとなります。傷ついた筋肉では、幹細胞（サテライト細胞）が活性化して増殖し、筋線維が太くなったり新しい筋線維が生成される仕組みがあります。そして筋肉は成長します。
●効果的な筋トレは、ある程度の筋肉痛を感じる程度の運動が必要です。
筋トレ基礎知識２ 筋トレによって鍛えることができるのは「骨格筋」だけ
●全身のすべての筋肉を鍛えることは難しい。 （日常的に使う筋肉は、体の一部に過ぎません。）
筋肉は大きく２つに分けられます。
①「横紋筋」横紋筋は縞模様のある筋肉で、骨格筋や心筋に含まれます。
骨格筋は、自分の意思で動かすことができる筋肉であり、関節の曲げや伸ばしに必要な筋肉です。（随意筋）
②「平滑筋」平滑筋は縞模様がなく、主に臓器や血管を構成しています。
心筋 臓器や血管（平滑筋） は自律神経によって支配されており、自力で動かすことができません。（不随意筋）
つまり、筋トレによって鍛えることができるのは骨格筋（随意筋）のみです。
骨格筋は体重の3～4割を占める大きな器官であり、骨格筋を動かすことで消費するエネルギーも増加します。
このため、体内の糖や脂肪がより多くのエネルギーとして消費され、生活習慣病などの発症リスクが低下する可能性があります。
次回は 筋肉増やして万病の2回目
筋肉の動かすと 他全身にプラスの効果についてです
お楽しみに！
ご不明な点ありましたら、遠慮なくお問い合わせください。
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