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(2024/1/4日経グッディ記事 筑波大学大学院スポーツ医学専攻教授の久野譜也先生の記事の紹介です)
筋トレあるある 始めたものの、3日坊主で 途中で挫折してしまった。
挫折避けるためには、筋トレの必要性や体内での効果を理解し、その重要性を認識が大切。
今回は、筋トレを始める前に理解しておきたいことをお伝えしますね!
中年期以降の健康には筋肉の維持が不可欠であり、運動不足による筋肉の減少は生活習慣病のリスクを高めます。
体重の変化だけでなく、筋肉量の減少も重要であり、筋トレがその解決策。
筋トレによって増える筋肉は、足腰の強化だけでなく、さまざまな健康効果ももたらします。マイオカインと呼ばれるホルモンの分泌により、認知症や糖尿病のリスクを下げ、大腸がんの予防にも寄与。(前回記事参照)
筋トレは健康的な生活を送るために必須の生活習慣です!
筋トレの効果は比較的短期間で得られます。全身の細胞は絶えず新陳代謝を繰り返しています。筋肉の半分が再生するスピードは48日。(骨の場合、全身の半分が新しく生まれ変わるには約7年)。この違いは大きいです。
筋トレは何歳からでも取り組めます。年齢に関係なく効果が得られます。適切な筋トレを行うことで、無駄なく効果を得られます。
ウォーキングは有酸素運動で、体脂肪の燃焼に効果があります、しかしウォーキングだけでは筋肉量の増加は難しいです。さらに、ウォーキングと食事制限を組み合わせた場合、筋肉量が減少する可能性があります。
食事制限→筋肉中のたんぱく質の分解が進行→筋肉が減少→エネルギー代謝が減少→ 糖の利用も減少→脂肪が蓄積。
ウォーキングを行う場合は、筋トレを組み合わせることが重要であり、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体になります。
●基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーの量、体温維持や呼吸、心臓の拍動などに消費されます。
筋肉の増加によって基礎代謝が上がり、自動的に消費エネルギーが増え、糖や脂肪がより多く消費される。
筋肉はミトコンドリアという「エネルギー工場」を含み、糖や脂肪をATPというエネルギーに変換し、疲れにくい体を維持する。筋肉の増加によってミトコンドリアも増え、エネルギー消費量が増加する。筋トレは筋肉の増加に効果的です。
筋肉の構造 筋線維には速筋と遅筋の2種類があります。(理科で 習った?かも)
●速筋:無酸素運動によって増え、白っぽい色で大きな力を出すが持久力に乏しく衰えやすい。
●遅筋:有酸素運動や姿勢保持に使われ、脂肪が使われる。遅筋はゆっくり収縮し持久力に優れ、赤っぽい色をしており、毛細血管が多い。有酸素運動で遅筋を刺激すると毛細血管が増え、エネルギー効率が向上する。
筋トレで速筋を増やし、有酸素運動で遅筋を鍛えることが重要。
加齢による筋肉の減少は年間1%で進行し、特に落ちやすいのは下半身の筋肉。
上半身の筋肉も減少、下半身の筋肉の減少率は約1.5倍と言われています。
下半身の筋肉を鍛えることが重要です!
体内の筋肉の6〜7割は下半身にあります。下半身の筋肉は体積が大きく、加齢によってもっとも減りやすいため、重点的に鍛えることが重要。
下半身の主要な筋肉
①大腿四頭筋:大腿四頭筋は太ももの前面にあり、階段の上りなどで使われます。
②ハムストリングス:太ももの裏側にあり、膝を曲げたり足を後ろに蹴り出したりする動作で重要です。
③大殿筋:お尻の大部分を占めており、歩行や屈伸などの動作に必要ですが、長時間の座りがちな生活では衰えやすくなります。
④腸腰筋:(特に大腰筋)は下半身と上半身を結ぶ唯一の筋肉であり、体の奥深い部分に位置するインナーマッスルです。姿勢維持や足の動きに関与し、衰えると歩行の安定性が損なわれる可能性があります。大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋と並んで重要な筋肉です。
これらの筋肉を効率的に鍛えるためにスクワットが効果的です。
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パーソナルトレーニングラボ 所沢
代表トレーナー てらいあきら
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