たんぱく質摂取の6つの誤解 筋肉を増やすのに本当に必要な量とは?(NO.86)

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筋肉を増やすための食事のコツ

元気でたくましくあり続けるためには筋肉量を維持し続けることが不可欠です、そのためにはたんぱく質の摂取が重要。特に、筋肉を効果的に増やすためのたんぱく質摂取のコツにについてです。

2024/1/18日経グッディ記事 立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡氏先生の記事の紹介です) 

たんぱく質なくして筋トレ効果は出せない

①年齢を重ねても丈夫な足腰を保つために全身の筋肉を維持することは重要です。

筋肉を増やすことが糖尿病や認知症、大腸がんなど多くの疾患を予防するのに役立ちます。

③筋肉量の減少は糖尿病のリスクを高めるだけでなく、認知症や大腸がんなどの疾患のリスクも増加させる可能性があります。

④加齢によって減りやすい下半身の筋肉を鍛えることが重要であり、スクワットや筋トレなどの運動が重要です。

⑤運動だけでなく食事にも注意を払うことが筋肉の増加に重要です。特に、たんぱく質の摂取が重要であり、朝食でのたんぱく質の摂取が筋トレの効果に影響を与えます

強い体づくりにはたんぱく質の摂取が一番大切だ

たんぱく質についてこんな思い込み あるある!

  • その1.筋トレさえしていれば、筋肉はすぐ大きくなる
  • その2.筋肉を増やすためのたんぱく質摂取量は、1日に女性50g、男性60~65g程度で十分
  • その3.たんぱく質は1日分をまとめてとってもOK
  • その4.筋トレの30分後はたんぱく質摂取のゴールデンタイム
  • その5.とにかく動物性たんぱく質をとるのがよい
  • その6.筋肉を増やすためにはBCAAのサプリメントを摂取することが大切
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  • どれも一見正しそうに見えるが、そうとは限りませんよ。
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たんぱく質は筋合成スピードを左右する

筋肉を増やすためにたんぱく質の摂取が重要な理由について、以下の2つのポイントです。

  1. ①筋肉の材料としての役割: 筋肉の約80%を占めるたんぱく質は、食事で摂取されると体内でアミノ酸に分解され、再合成されます。このため、筋肉の合成に必要な材料として、たんぱく質の摂取が不可欠です。

  2. ②筋合成のスイッチを押す役割: たんぱく質の摂取により血中のアミノ酸濃度が上昇し、細胞内のmTORという酵素が作用して筋肉の合成スイッチが入ります。逆に、たんぱく質が不足すると、このスイッチが入らず、筋肉の合成が妨げられるため、筋肉量が減少してしまいます。

つまり 筋肉の合成スピードを高め、筋肉の合成スイッチを正常に動かすために、食事で適切な量のたんぱく質を摂取することが重要です。

筋肉を増やすために必要なたんぱく質の量は?

①日本人の食事摂取基準2020年版から、18歳以上の女性は1日に50g、18~64歳の男性は65g、65歳以上の男性は60gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。

→実は、摂取不足を回避するための基準、実際には体重や年齢によって必要量が違うんです。

最近は体重1kg当たり0.4gのたんぱく質を1回の食事で摂取すること(1日に体重1kg当たり1.2gのたんぱく質)で、筋合成の合成速度が最大に高まることが判明。

そして、中高年 年齢が上がるにつれて筋合成スイッチの感受性が低下し、より多くのたんぱく質を摂取する必要があるんです。

体重によって異なるたんぱく質の必要摂取量

体重別・筋肉を増やすために必要なたんぱく質の量

体重1kg当たり、1回の食事で0.4gが必要(1日で1.2g)

  • 体重50kg…1回の食事で20g(1日で60g)
  • 体重60kg…1回の食事で24g(1日で72g)
  • 体重70kg…1回の食事で28g(1日で84g)
  • 体重80kg…1回の食事で32g(1日で96g)
  • 体重90kg…1回の食事で36g(1日で108g)

そして、たんぱく質摂取量は身体活動量によって異なります。

デスクワーク中心の人には体重1kg当たり1.2gの摂取量が推奨されますが、運動量が多い人はさらに多くのたんぱく質を摂取する必要があります。普段から運動をしている人は体重1kg当たり1.3~2gのたんぱく質を摂取することが良いとされています。

一度にまとめてたんぱく質の多い食事をしたら?

夕食にまとめて1日分のたんぱく質を摂取することは問題があるかどうかについて、高齢者を対象とした研究では、3食で不均等にたんぱく質を摂取する人と均等に摂取する人を比較した結果、不均等に摂取する人の方が虚弱体質になる確率が高い。

単に1日のトータルが足りていれば良いわけではなく、食事ごとに筋合成のスイッチが正しく働くことが重要

筋合成を最大限に高めるためには、毎食ごとに一定量のたんぱく質を摂取する必要があります。

具体的には、 1日分を3食で割った量 つまり体重1kg当たり0.4gのたんぱく質を各食事で摂取することが重要。

次回は 

筋肉を増やすための食事のコツ

!その2  

 食品別 タンパク質の量?他

お楽しみに!

ご不明な点ありましたら、遠慮なくお問い合わせください。
(この記事は日経ヘルスより シニアミドル向けの記事としてご案内させていただきました)
 
 

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代表トレーナー てらいあきら

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