こんにちは!
人生100年時代です。ますますの成長 発展をしたい アクティブな40代 50代の方々へあなただけの あなたのための パーソナルトレーニングで中高年の「姿勢づくり」「美姿勢」「姿勢改善」のお手伝いしています。パーソナルトレーニングラボの てらいです。
パーソナルトレーニングラボでは ご登録いただいた方 中高年むけに 有用な運動と栄養の情報 時々雑談などの情報をお送りします。
また 特典として グループラインのメンバーの方には専門のトレーナーと専属の栄養士が 運動と食事 栄養に関して、無料にてメール LiNE相談をお受けいたします。
元気でたくましくあり続けるためには筋肉量を維持し続けることが不可欠です、そのためにはたんぱく質の摂取が重要。特に、筋肉を効果的に増やすためのたんぱく質摂取のコツにについてです。
(2024/1/18日経グッディ記事 立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡氏先生の記事の紹介です)
①年齢を重ねても丈夫な足腰を保つために全身の筋肉を維持することは重要です。
②筋肉を増やすことが糖尿病や認知症、大腸がんなど多くの疾患を予防するのに役立ちます。
③筋肉量の減少は糖尿病のリスクを高めるだけでなく、認知症や大腸がんなどの疾患のリスクも増加させる可能性があります。
④加齢によって減りやすい下半身の筋肉を鍛えることが重要であり、スクワットや筋トレなどの運動が重要です。
⑤運動だけでなく食事にも注意を払うことが筋肉の増加に重要です。特に、たんぱく質の摂取が重要であり、朝食でのたんぱく質の摂取が筋トレの効果に影響を与えます。
たんぱく質についてこんな思い込み あるある!
筋肉を増やすためにたんぱく質の摂取が重要な理由について、以下の2つのポイントです。
①筋肉の材料としての役割: 筋肉の約80%を占めるたんぱく質は、食事で摂取されると体内でアミノ酸に分解され、再合成されます。このため、筋肉の合成に必要な材料として、たんぱく質の摂取が不可欠です。
②筋合成のスイッチを押す役割: たんぱく質の摂取により血中のアミノ酸濃度が上昇し、細胞内のmTORという酵素が作用して筋肉の合成スイッチが入ります。逆に、たんぱく質が不足すると、このスイッチが入らず、筋肉の合成が妨げられるため、筋肉量が減少してしまいます。
つまり 筋肉の合成スピードを高め、筋肉の合成スイッチを正常に動かすために、食事で適切な量のたんぱく質を摂取することが重要です。
①日本人の食事摂取基準2020年版から、18歳以上の女性は1日に50g、18~64歳の男性は65g、65歳以上の男性は60gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。
→実は、摂取不足を回避するための基準、実際には体重や年齢によって必要量が違うんです。
最近は体重1kg当たり0.4gのたんぱく質を1回の食事で摂取すること(1日に体重1kg当たり1.2gのたんぱく質)で、筋合成の合成速度が最大に高まることが判明。
そして、中高年 年齢が上がるにつれて筋合成スイッチの感受性が低下し、より多くのたんぱく質を摂取する必要があるんです。
体重別・筋肉を増やすために必要なたんぱく質の量
体重1kg当たり、1回の食事で0.4gが必要(1日で1.2g)
そして、たんぱく質摂取量は身体活動量によって異なります。
デスクワーク中心の人には体重1kg当たり1.2gの摂取量が推奨されますが、運動量が多い人はさらに多くのたんぱく質を摂取する必要があります。普段から運動をしている人は体重1kg当たり1.3~2gのたんぱく質を摂取することが良いとされています。
夕食にまとめて1日分のたんぱく質を摂取することは問題があるかどうかについて、高齢者を対象とした研究では、3食で不均等にたんぱく質を摂取する人と均等に摂取する人を比較した結果、不均等に摂取する人の方が虚弱体質になる確率が高い。
単に1日のトータルが足りていれば良いわけではなく、食事ごとに筋合成のスイッチが正しく働くことが重要。
筋合成を最大限に高めるためには、毎食ごとに一定量のたんぱく質を摂取する必要があります。
具体的には、 1日分を3食で割った量 つまり体重1kg当たり0.4gのたんぱく質を各食事で摂取することが重要。
★★TRAINING LAB★★TRAINING LAB★★TRAINING LAB★★
アクティブなシニアミドルの動ける体動ける心をサポートする
中高年専門の個別指導トレーニング
パーソナルトレーニングラボ 所沢
代表トレーナー てらいあきら
このトークからの通知を受け取らない場合は、画面右上のメニューから通知をオフにしてください。