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こわばりや不安定さを感じたら股関節ケアの始めどき（2024/4/1日経ヘルス記事より）
座り時間の長い人の股関節を守る5つの習慣
座り時間には、股関節を痛めるリスクがあります。
避けたい動きを知り、股関節をメンテナンスする動きを実践すれば、股関節を健康に保つことができます。
ご紹介する5つの習慣をぜひ取り入れてみてください。
１．もも裏のストレッチ…骨盤のクセをリセット
股関節を長持ちさせるためのカギは、仙骨座りによる骨盤の後傾を正すことです。
変形性股関節症は徐々に進行するため、長時間座っているときの股関節の状態が影響します。
「座り方は意識次第で改善していける」。とはいえ、そもそも正しい骨盤の角度で座るのが難しい、と感じる人もいるようです。
後傾グセのある人は、ハムストリングス（もも裏の筋肉）が固くなっています。定期的に立ち上がってストレッチを行い、柔軟性を保つことが推奨されています。寝る前にはハムストリングスストレッチをタオルを使って行う習慣をつけることが良いかもしれません。
座り姿勢の合間に立ち上がってストレッチ。
片脚のひざを外側に曲げ反対側のハムストリングスを20～30秒伸ばす。反対側も同様にします。
タオルを足裏にかけ、両手で持ち、ひざを伸ばして20～30秒キープ。反対側も同様に行います。
股関節の動きを助け、安定させているのが股関節まわりの筋肉。骨盤後傾により柔軟性を失ったもも裏のハムストリングスのストレッチで骨盤の傾きを正します。
２．骨盤と背骨の前後運動…腰痛・ひざ痛を防ぐ
仙骨座りを改善するには、股関節から骨盤、腰椎にかけての動きを滑らかにすることも重要。
●仙骨座りで骨盤が後傾していると股関節が痛くなる。
●股関節のかぶりが浅い寛骨臼形成不全の人は股関節を安定させるために骨盤が前傾しがちで、腰痛を起こしやすくなる。
股関節の問題は、腰だけでなく、ひざ、足首など下半身の関節にも波及し痛みを引き起こしていくので注意が必要です。
改善方法として “悪い連動”を、“いい連動”に変えるのが、骨盤を前後に動かす運動です。
骨盤を前後に傾けるイメージで股関節を動かしながら、背骨も連動させて滑らかに動かします。
ドック＆キャット などのトレーニング種目もいいと思います。
背骨と股関節まわりの筋肉がストレッチされ、腰痛が起こりにくくなります。
３．ひざパカ運動とスクワット…筋力を高める
股関節を正しい位置で支えるためには、特定の筋肉を強化することが重要です。
●寛骨臼形成不全の人は、股関節が不安定で姿勢や体の使い方が偏り、筋肉が衰えやすい傾向があります。
特に、股関節を外転（外側に開く動き）させる中殿筋の強化がおすすめ。
「お尻でひざパカ」のエクササイズは、お尻のサイドにある中殿筋を効果的に鍛える方法です。
（痛みがある場合はこのエクササイズをしないでください。）
また こんなトレーニングもおすすめ
、股関節に違和感があるとひざが上がりにくくなり、すり足歩きになりやすい。「座った姿勢でひざを押し合う動きをすると、脚を上げる腸腰筋が鍛えられ、転倒しにくくなります」。
イスに浅く座り、太ももの付け根に両手を置き、圧をかけた状態で太ももを真上に上げて手で押し合います。
5回行ったら反対側の脚も行う。この運動は痛むときも行いやすいと思います。
足を肩幅に開き、手は股関節にセット。ゆっくりとお尻を後ろに引き、腰を落としてスクワット。ひざは90度手前まで曲げてゆっくりと元に戻す。回数は5回から10回ほどがいい思います。
４．かかとをゆらすジグリング…軟骨の再生を促す
変形性股関節症では、関節軟骨が削られることで炎症や痛みが生じます。
この関節軟骨を再生する効果があるとされる運動は「ジグリング」です。
貧乏ゆすり？みたいな動作です。
この運動は、ひざの角度が90度になるようにイスに座り、つま先を床につけた状態で、かかとを小刻みに上下させる動きを行います。
「ジグリング」によって、小刻みに持続的に振動させることで股関節の関節液の循環が促され、関節軟骨への栄養供給が向上すると考えられています。
股関節の骨と骨の間には、関節全体を包む袋状の「関節包」があり、関節包の内側には関節液で満たされた「滑膜」がある。関節面を覆う弾力性のある「関節軟骨」が股関節を衝撃から守り、多方向への動きを助けている
５．負荷がかかるジャンプには用心
股関節にダメージを与えやすいスポーツや運動種目が存在します。
●「跳躍を繰り返す動きは股関節に負荷をかけるため、ジョギングやエアロビクスは股関節の痛みがあるときは避けるべきです」。
●ストレッチや筋トレを行う際も、痛みを強く感じる場合は控え、無理をしない範囲で行うことが重要です。
●特に水中ウォーキングは、水の浮力と抵抗力により関節を保護しながら効果的にトレーニングできるのでおすすめです。
深くしゃがむ動作は股関節に大きな負荷をかけるため、関節への負荷や軟骨のすり減りを防ぐために避けることが推奨されています。
次回は
「自分の立ち姿に自信ありますか？ シニアミドルのい運動機能の衰え・弱点」 その1です。
お楽しみに
ご不明な点ありましたら、遠慮なくお問い合わせください。
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代表トレーナー てらいあきら
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