「体幹・股関節・ひざの柔軟性を取り戻す!30秒の関節エクササイズ」 その1体幹(NO.101)  

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●「体幹・股関節・ひざ」の硬さは老化を進めます(2024/4/8日経goody記事より)

年を重ねると、身体の機能は衰えますが、運動機能のうち「柔軟性」は効果的なトレーニングで改善可能です。

柔軟性の低下は体幹や股関節、ひざの硬さに現れ、これが身体機能の低下や怪我のリスクを高めます。

今回は柔軟性・筋力・バランスの3要素のうち、「柔軟性」に焦点を当て、改善のためのエクササイズを紹介。コンディション・ラボ所長の園部先生の記事の紹介となります。

柔軟性に関する一般的なイメージは、開脚や前屈などの筋肉の柔軟性に焦点が当たりますが、今回は筋肉よりも関節の柔軟性に焦点を当てます。

 

関節の硬さにより、特定の筋肉のみが使用され、他の筋肉が衰える悪循環

関節の硬さにより、特定の筋肉のみが使用され、他の筋肉が衰える悪循環が生じます。

これにより、動作が制限され、活動量が減少し、更なる筋肉の衰えが進みます。

私のトレーニングでは、関節の柔軟性を確認(可動域の確保)、改善した後に筋力トレーニングを行なっています。

 

まずは 体幹の柔軟性についてです

体幹の柔軟性が重要であり、特に高齢者では体幹の硬さがよく見られます。加齢とともに皆さん例外なく体幹から硬くなりますようです。

体幹の柔軟性を維持することは、背骨や胸郭などを柔軟に動かせる理想的な状態です。

「体幹」が硬い人が苦手な動作は?

立ったまま前屈して床に手をつける動作より、腕を上げたり背中を反らしたりする動作がつらいという人は非常に多く見られます。

腕を上げたり背中を反らせる動作が難しい人が多いのは、体幹の柔軟性が低いためです。背骨は小さな骨が関節のように連結しており、年を取るとこれらの関節が硬くなり、動作が制限されます。

「体幹」の柔軟性テスト

床に腹ばいになって両手を肩幅に開き、上体を反らす

◯ 肘が伸びるまで上体を反らすことができる

◯ 股関節が床から浮かない

◯ 痛ければ両手を少し広めに開いてもOK

「体幹」の柔軟性エクササイズ(1) キャット&ドッグ

床に両手と両ひざをついて肩幅に開き、背中を丸める(左:猫のポーズ)と、上を見ながら背中を反らす(右:犬のポーズ)という2つのポーズを30秒間交互に繰り返します。立った状態でも椅子などにつかまって同じエクササイズを行うことができます。

このエクササイズの目的は、局所的に丸まるだけでなく、全体的に柔軟性を高めることです。均等に丸めたり反ったりすることが重要であり、このエクササイズは腰痛のある人にも効果があります。

「体幹」の柔軟性エクササイズ(2) 肩甲骨エクササイズ

体幹が硬くなると、腰椎周辺胸椎周辺での硬さが起こることがあります。

ポイント
①腰椎が丸まる人にはキャット&ドッグエクササイズが効果的

②胸椎が主に丸まる人には肩甲骨周りをほぐす運動が効果的。

30秒間、両腕を上げ、肩甲骨を引き寄せながら下ろす上下運動を行います。姿勢を正し、あご・肘・股関節を引き締め、腰を前に突き出さないように注意します。

次回は 

「体幹・股関節・ひざの柔軟性を取り戻す!30秒の関節エクササイズ」 その2 股関節です。

 

お楽しみに

ご不明な点ありましたら、遠慮なくお問い合わせください。
(この記事は日経グッディ有料記事よりシニアミドル向けの記事として 編集追記してご案内させていただきました)
 
 

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代表トレーナー てらいあきら

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