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疲労について
6月に入り、疲れが出てきていませんか?栄養士の寺井です。
疲労には原因別にいろいろな種類の疲労があります。
情報過多やストレスなどによる「脳疲労」「精神疲労」、体を動かしすぎたりすることによる「筋肉疲労」、食生活の乱れなどによる「内臓疲労」などがあります。
疲労の回復には、休養・睡眠・食事などが必要です。ここでは、それぞれの疲労回復に効果的な食事のポイントをご紹介します。
◉脳疲労
・糖質
脳のエネルギー消費量は体全体の約20%であり、その主なエネルギー源が糖質です。
糖質が不足すると思考力や集中力が低下します。最近は糖質を摂らないなどのダイエットも流行っていますが、きちんと適量をとることが大切です。
例)穀類・芋類・果物など
・D H A
n-3系多価不飽和脂肪酸のD H Aは記憶力や判断力を高める作用があります。必須脂肪酸の一つであるので、食品からの摂取が大切です。
例)マグロ・サバ・サンマなど
・ビタミンC
疲労の原因となる活性酸素の発生を抑制する働きがあります。また酸味成分であるクエン酸は疲労解消に効果があります。
例)アセロラ・パプリカ・キウイなど
・鉄
脳内で幸福感をもたらすドーパミンと精神を安定させるセロトニンの生成過程で鉄が補酵素として関与しており、脳疲労を解消するために働いています。また、鉄は全身に酸素を供給しているので、不足すると食欲低下や倦怠感を感じ、疲労を感じやすくなります。
例)レバー、赤貝、イワシ
◉精神疲労
・ビタミンA・C・E
ビタミンA C Eは強い抗酸化作用を示すビタミンです。疲労の原因の一つである活性酸素の除去に必要な栄養素です。
例)にんじん・ブロッコリー・アーモンドなど
・テアニン
緑茶の旨味と甘味の成分で、興奮を抑制し緊張を和らげ、心身をリラックスさせる効果があります。
例)緑茶など
◉筋肉疲労
・タンパク質
運動で筋肉に負荷を与えると、筋タンパク質の分解や筋繊維が破壊されるので、通常よりも多くのタンパク質を摂取して、筋肉を修復することが大切です。また、タンパク質は筋肉だけでなく、全身の細胞や組織を作るためにも必要です。動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取しましょう。
例)動物性タンパク質…肉・魚・卵・乳製品など
植物性タンパク質…豆類・野菜類・穀類など
・ビタミンB1
糖質などをエネルギーに変換するために必要なビタミンです。筋肉や神経の疲れを和らげる働きがあります。体内で生成できないので、食品からの摂取が必要です。
例)豚肉・鰻・玄米など
◉内臓疲労
・食物繊維
食物繊維の主な働きは腸内環境を整え、便通を改善する効果があり、それにより内臓疲労が改善されます
例)野菜・豆類・きのこ類など
食事とパーソナルトレーニングで回復できるといいですね。
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パーソナルトレーニングラボ 所沢
代表トレーナー てらいあきら
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