免疫力を高める食事　（NO.114）

体温も免疫に大きく関わる

平熱が36度以下の人は低体温と言われています。体が冷えると血流が悪くなり、放置すると自律神経の働きが乱れてアレルギー体質になったり便秘などの不調を引き起こす恐れがあります。免疫細胞が正常に働ける体温は36.5度以上であり、体温が1度下がると免疫力は30％下がります。

体温を高めて維持する方法として、適度な運動をする、湯舟に浸かる、タンパク質をとるなどがあります。

◉適度な運動をする

筋肉が作り出す熱量は大きなものです。すなわち体内の筋肉量が下がれば体温が下がり、免疫細胞が正常に働けなくなって病気になりやすくなったり、冷えを感じやすくなります。

運動する事によって筋肉量が増えると体温が上がり、免疫細胞が活性化すると言われています。筋肉量の低下は適度な運動をする事で防ぐ事ができますし、運動する事でストレス解消に役立ちます。

◉お風呂では湯舟に浸かる

体温が上がりにくい方はシャワーだけで済ませていたり、2～3分くらいですぐに湯舟から出るといった特徴があります。体温には、体の表面の温度を表す「皮膚温」と、脳や内臓などの体内の温度「深部体温」があり、免疫力と深く関係しているのは深部体温です。

深部体温を上げるには肩までお湯に浸かり、血行を良くする事が有効です。38度～40度の熱すぎないお湯に15分程度浸かる事が体温アップの目安になります。ゆっくりと入浴する事で自律神経を整えたり、ストレスを上手に解消したりと、湯舟に浸かる入浴は効果的に体温を上げてくれる他、副交感神経が刺激されて体がリラックスするため、ストレス解消にも繋がります。習慣にしましょう。

◉タンパク質をとる

タンパク質は3大栄養素の中で、消化する時に最も熱を生み出してくれる栄養素です。朝ごはんにタンパク質が不足するとお昼ごはんまでの体温の維持が難しく、冷えを感じる原因となりますので、朝ごはんのレシピにはぜひタンパク質をとり入れましょう。

また、免疫力に関してもタンパク質の不足はNGです。タンパク質が不足すると体を構成するタンパク質が分解されて不足分を補うため体力や免疫力が低下します。タンパク質は免疫抗体の原料にもなるため、毎食不足する事のないように肉、魚、卵、大豆製品などから賢く取り入れましょう。

免疫力を上げる食事

免疫力を上げる為の食事にはポイントがあります。

免疫力は20歳あたりがピークとなり、それ以降は次第に低下して行きます。40歳ではピーク時の半分、50歳では1/3にまで下がる事も分かっているため、食事や生活習慣から常に免疫力を高める必要があるのです。

◉酵素

人の体には2万種類以上の異なった酵素が存在しています。

食べた物をエネルギーに換えたり、呼吸をしたり体や臓器を動かし老廃物を体の外に出す事も酵素の力が無いとできません。

酵素には人の体の中に備わっている「潜在酵素」と、食べ物から取り込む必要のある「食物酵素」の2種類があります。潜在酵素は主に口に入った食べ物の消化を助けて栄養がスムーズに吸収される手助けをしますが、体の中で一定量しか作られないため加齢と共に減って行きます。更に不規則な生活習慣や食習慣により、無駄使いしてしまう事もあるのです。そのため、食事から酵素を補う事が必要です。

食べ物から効果的に酵素をとるためには、新鮮な生野菜や果物、発酵食品には食物酵素が多く含まれています。酵素は熱に弱く、鮮度が重要です。

◉腸を良くする食事をとる

免疫を作る細胞の70％は腸に存在していると言われています。なぜなら、腸は体の外と内を隔てる入口に当たるからです。すなわち私達の免疫細胞を元気にするためには、腸内環境を整える事が必要です。そのためには、まず食物繊維を摂ることです。食物繊維は大腸にすみついている腸内最近のエサになるため、食物繊維をたっぷりとる事で善玉菌であるビフィズス菌などの良い菌を増やすため、腸内環境を良くしてくれます。食物繊維をとるとコレステロールの値が下がったり、アンチエイジング効果や免疫力を高めたり、アレルギーの改善効果があるとされています。食物繊維には便のかさを増やしてぜん動運動を活性化させる不溶性食物繊維と、有害物質を吸着させて体外に排出させる水溶性食物繊維の2種類がありますが、現在注目されているのが「発酵性食物繊維」です。

発酵性食物繊維をとると短鎖脂肪酸という物質を生み出すのですが、全身の免疫機能を高める他、がんの予防にも役立つ働きを持つそうです。発酵性食物繊維は米や大麦、ライ麦などの穀類を始めごぼうなどの根菜類、そば、海藻類、イモ類に多く含まれています。

◉ネバネバ食材

納豆、めかぶ、オクラ、山芋、なめこの5種類のネバネバ食材は全て食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌を増やしてくれる他にも、便秘を防いで免疫機能を高める効果が期待できます。