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意外と多い夏の冷え性
栄養士の寺井です。今話題の食品や栄養のお話などををお送りしていきます。
猛暑日が続いていますね。外は蒸し暑いのに手足はいつも冷たい、そんな「夏の冷え性」に悩んでいる方はいらっしゃいませんか?夏の暑さ対策により、知らず知らずのうちに体が冷えていることもあります。夏の冷え症を乗り越えるため、どうしたらいいでしょうか?
夏の冷え性の原因とは
冷房の効き過ぎ
冷え性(冷え症)とは、手や足先、上腕部など体の一部分が温まらず、冷えているような感覚が常に自覚される状態のことを言います。。夏の冷え性の原因の1つが冷房です。薄着でクーラーが効いた場所で長時間過ごし、さらに冷たい飲み物などをとっていると、体の表面だけでなく、内臓まで冷えてしまいます。
また室内外の気温差が5℃以上になると、自律神経が乱れやすくなります。
温暖化やヒートアイランド現象で夏の外気温は年々上昇しています。冷房の効いた屋内との温度差は10℃以上はあることになります。
冷たい飲食物のとり過ぎ
冷たい物を食べたり飲んだりすると、「冷たい」という刺激が神経を伝って、胃腸など消化管の血管に届きます。すると、血管が収縮して血流量が減少し、消化管が冷えて、免疫力や代謝の低下につながります。
栄養不足・食生活の乱れ
夏バテで食欲が落ちると、熱産生に必要な栄養が十分にとれないことがあります。また食欲不振の状態のまま日々のストレスや疲れで自律神経が乱れると、血の巡りが悪くなって冷え性が悪化するという悪循環にも陥ってしまいます。
筋肉量が少ない
オフィスのように冷房の設定温度を個々に合わせることが難しい場所で、冷えを感じる人は少なくありません。筋肉量は熱産生に比例するので、男性よりも女性のほうが冷えを感じやすいのです。
ただ、座りっぱなしのデスクワークでは、女性よりも筋肉量の多い男性や若い人でも冷えによる不調を訴えることがあります。
夏の冷え性改善方法は
食事編
◉食べ物・飲み物の温度に気をつけよう
冷えが気になるときはなるべく常温、もしくは温かいものを意識してとりましょう。どうしても冷たいものをとりたいときは、その前後に温かいものを飲むといいでしょう。
◉薬味やスパイスを活用してみましょう
胃腸の冷えを感じる人には、お腹を温め胃腸機能を高める、とうがらし、山椒、こしょうなどの辛味や、クローブ、ナツメグ、シナモンなどのスパイス、にんにく、生姜、玉ねぎ、ニラ、紫蘇、香菜、バジルなどの香味野菜がおすすめです。
レトルトのカレーやパスタソースを温めるときにも、これらの食材を加えたり、香菜やバジルをトッピングしたりすれば手軽に摂ることができます。。
◉体を温める「陽」の食材を積極的にとる
東洋医学では体を温める食べ物を「陽(よう)」の食材としています。体を冷やす「陰(いん)」の食材には陽を組み合わせたりして、積極的にとるようにしましょう。
- 〔陽の食材〕
- 野菜:ねぎ、にんじん、かぼちゃ、かぶ、にんにく、にら、しょうが など
- 果物:りんご、桃、あんず、ドライフルーツ など
- 穀類・豆:玄米、もち米、あずき など
- 肉・魚介類:鶏肉、牛肉、羊肉、さんま、いわし、あじ、鮭、えび など
- 調味料・海藻類:味噌、醤油、こしょう、唐辛子、山椒、シナモン など
- 飲み物・酒:紅茶、日本酒、赤ワイン など
- 〔陰の食材〕
- 野菜:トマト、きゅうり、なす、レタス、白菜、ほうれん草、チンゲン菜 など
- 果物:いちご、キウイフルーツ、バナナ、メロン など
- 穀類・豆:大麦、小麦、豆腐 など
- 肉・魚介類:馬肉、あさり、カキ、しじみ など
- 調味料・海藻類:わかめ、ひじき、のり、砂糖 など
- 飲み物・酒:コーヒー、緑茶、ビール など
◉栄養バランスを意識する
ダイエットなどで栄養バランスの偏った食生活をしていると熱を作るエネルギー源が不足します。また糖質制限のために炭水化物を極端にとらないでいると、腸内環境が悪化してしまいます。腸の機能が衰えると全身に血液が巡らなくなり、冷え性を引き起こしてしまうのです。
反対に食べ過ぎも×。消化・吸収を活発にするために胃腸に血流が集中し、やはり全身に血液が行き届かなくなってしまうからです。1日3食、栄養バランスを意識した食事をとることが大切なのです。
生活編
◉ぬるめのお湯で、体を芯から温めよう
自律神経の副交感神経が優位になると血流がよくなります。体温よりも4℃程度温かい湯に浸かると快適さを感じて副交感神経のスイッチが入るので、湯温は38~40℃がベスト。10分以上を目安に温まりましょう。
◉冷房をキンキンに効かせるのはやめる
夏に長時間肌寒い部屋にいると本来の体温調節機能を乱すことにもなります。冷房の設定温度は28℃程度が目安です。
◉適度に運動する
運動不足になると筋力が低下します。少なくとも週に1日は30分程度のウォーキングやジョギングを行うといいでしょう。もしくは日常生活の中で体を動かすのもおすすめです。階段を使う、大股で早歩きをする、家事で体を動かしたりするなど、少しの工夫で、身体を動かすことができるのです。特におしりや太ももなど大きな筋肉のある下半身を鍛えると効率的です。
パーソナルトレーニングで自分に合った運動をして、この猛暑を一緒に乗り切りましょう!
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