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果物食べていますか?
栄養士の寺井です。今話題の食品や栄養のお話などををお送りしていきます。
最近、スーパーで美味しそうなシャインマスカットや梨などが並んでいますね。みなさんは毎日果物を食べていますか?
実は日本人のうち40%弱の方は、1日の中で果物を全く食べていません。
厚生労働省 の令和元年「国民健康・栄養調査」の結果では、20歳以上における果物摂取量の平均値は1日約99gでした。
さらに、果物摂取量が目標の半分を下回る1日100g未満の割合は、60%を超えています。
ほかにも果物の食べる量は、年齢によって差があります。たとえば、1日に食べる果物の平均値は60歳以上で110gを超えているのに対して、20〜30代は50g未満です。
果物を食べない理由には、次のような意見もあるようです。
- 価格が高い
- 皮をむくのが面倒
みなさんも思い当たることがありませんか?
健康日本21 で果物摂取について取り上げられました
健康日本21とは、国民健康づくり運動のことです。
厚生労働省が、2000年から始めたもので、国民の健康増進を目的としたものになります。
健康課題に対する目標数値を決めて、その数値を達成できるように、様々な取り組みが行われています。
その中で果物は健康な食生活の重要な要素の1つとされており、健康日本21でも果物の摂取が推奨されています。
健康日本21の果物摂取に関する指針は以下の通りです:
1. 毎日の摂取量:1日に2〜3回、合計で200g以上の果物を摂取することが推奨されています。
2. 多様性:様々な種類の果物を摂取することで、栄養バランスを保つことができます。季節の果物や色とりどりの果物を選ぶようにしましょう。
3. 食事との組み合わせ:果物は食事の一部として摂取することが望ましいです。朝食や間食、デザートなど、食事の際に果物を取り入れることが良いです。
4. 加工品の摂取に注意:果物の加工品やジュースは、果物の代わりにはなりません。できるだけ新鮮な果物を選ぶようにし、果汁よりも果肉を摂取することを心掛けましょう。
果物にはビタミンやミネラル、食物繊維など、多くの栄養素が含まれています。健康維持や疾病予防に役立つため、日常の食生活に果物を積極的に取り入れることが大切です。
果物の効果と栄養
抗酸化作用でアンチエイジング
果物に含まれるビタミンやポリフェノール、カロテノイドには抗酸化作用があります。老化の原因となる活性酸素を取りのぞいてくれる働きがあり、いわゆる「アンチエイジング」の手助けをしてくれます。
この老化の原因となる活性酸素は、増えすぎることでカラダの細胞を傷つけてしまい、がんや心血管疾患、生活習慣病の要因ともなります。活性酸素が増えるのは、喫煙、飲酒、ストレス、紫外線などが一因と考えられています。
このように、アンチエイジングだけでなく健康面からも、抗酸化作用が期待できる果物を摂りたいものですね。
栄養素を丸ごと食べられて損失が少ない
果物は、ビタミンやミネラルを無駄にすることなく摂ることができます。
ビタミンやミネラルは、熱を加えることや調理によって損なわれやすい栄養素。たとえばほうれん草に含まれるビタミンCは、ゆでることで約3分の1にまで減ってしまいます。
果物であれば、生のまま丸ごと食べられるので、栄養素が減ってしまう心配をせずに食べられます。
効能別!おすすめの果物
抗酸化作用でアンチエイジングを期待したいとき
カラダの細胞を傷つけたり、老化を引き起こしたりする原因となる活性酸素。これを取り除くためには、抗酸化作用のあるポリフェノール、カロテノイド、ビタミンA、C、Eを摂取しましょう。
<おすすめの果物>
ブルーベリー、りんご(皮ごと)、みかん、オレンジ、キウイフルーツ、マンゴー…など
むくみを解消したいとき
果物に含まれるカリウムには、むくみ解消を助けてくれる働きがあります。
ナトリウムを摂り過ぎると、カラダは水分をため込んでしまい、むくみの原因となります。カリウムは摂り過ぎたナトリウムを排出してくれる働きがあるため、むくみ解消に役立つ、というわけです。
<カリウムが摂れるおすすめの果物>
バナナ、メロン、キウイフルーツ、ぶどう、もも、いよかん…など
美肌のための栄養素を摂りたいとき
美肌作りに役立つ栄養素は、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCや、肌を乾燥から守るビタミンAです。どちらのビタミンも日本人は不足しがちな栄養素なので、果物から積極的に補いましょう。
<ビタミンAが摂れるおすすめの果物>
メロン(赤肉種)、みかん、すいか、グレープフルーツ(ルビー)、干しプルーン…など
<ビタミンCが摂れるおすすめの果物>
キウイフルーツ、柿、いちご、オレンジ、グレープフルーツ…など
果物に期待できる効果や、おすすめの果物を紹介しました。ぜひ旬のおいしい果物を取り入れ、毎日の健康づくりに役立ててくださいね。
旬の果物をたべましょう
一般的な果物の旬
1月 | いちご、りんご、みかん、紅マドンナ、国産キウイ |
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2月 | いちご、デコポン、せとか、甘平、国産キウイ |
3月 | いちご、デコポン、いよかん、国産キウイ |
4月 | びわ、小玉スイカ、国産キウイ |
5月 | びわ、小玉スイカ、さくらんぼ、メロン、ハウスみかん |
6月 | びわ、さくらんぼ、メロン、国産マンゴー、スイカ |
7月 | メロン、国産マンゴー、スイカ、いちじく、桃 |
8月 | メロン、スイカ、いちじく、桃、梨、ぶどう |
9月 | いちじく、柿、梨、ぶどう、栗、アケビ |
10月 | 柿、洋梨、カリン、栗、ザクロ、りんご |
11月 | 柿、洋梨、りんご、みかん |
12月 | 洋梨、りんご、みかん、いちご |
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