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(2024/9/12 日経ヘルス記事 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所身体活動研究部運動ガイドライン研究室長の山田先生のお話の紹介)
たとえば、「若い頃より食べる量は少なくなった」「脂っこいものが食べられなくなった」と思っているかもしれませんが、ポイントは「ほんの少しの食べ過ぎ」ということ。
たとえば、1日たった10キロカロリー余分に食べたとします。
それが20年続くと、体重が約10キロ増えることになります。毎日1.4グラムずつ増えている計算ですが、少しずつなので気づかないうちに体重が増えてしまいます。
本来、人の体は10キロカロリーくらいなら自動で調整する能力を持っています。でも、あまり動かない生活をしていると、その調整機能がうまく働かなくなります。
その結果、ほんの少しの食べ過ぎでも、体重が少しずつ増えていってしまいます。
また、太りやすい時期にも注意が必要です。たとえば、冬や年末年始、長いお休みの時期です。
クリスマスやお正月にたくさんごちそうを食べて、運動をしないと、その分体重が増えてしまいます。
週末に体重が増えても、平日に戻せればいいのですが、運動不足だとそのまま太り続けてしまうこともあるので注意が必要。
年を重ねると、その傾向が強くなります。
「若い頃はよく歩いたり、仕事で立ちっぱなしだったり、週末もいろいろな場所に出かけていた。
実際、年齢が上がるにつれて、1日に歩く歩数は減っていきます。例えば、男性の場合、20代と比べて60代では1日に平均1500歩ほど少なくなることが分かっています。これは、10分から15分歩く時間が減っていることを意味します。
「コロナが広がった後、中年太りがもっと増えたかもしれない」と心配する人がいます。
たとえば、パソコンで仕事をしている30代の男性の場合、1日の消費カロリーは約2800キロカロリーでしたが、テレワークになってから約2400キロカロリーまで減ったという研究結果があります。
家で仕事をしていると、おやつを食べる人も増えました。そのせいで「コロナ太り」になった人も多いかもしれません。
さらに、日本人は「世界で一番座っている時間が長い国」という調査結果もあります。シドニー大学が20カ国の人たちを調べたところ、日本とサウジアラビアの人は、1日平均で420分(7時間)も座っていることがわかりました。ちなみに、座る時間が一番短い国はポルトガルで、150分(2.5時間)でした。
「日本人の体を動かす量が減っていることは大きな問題です。動かないと、病気になりやすくなります。少しでも普段の生活で体を動かす工夫を始めることが大切です。」
3つ目の原因は、気づかないうちに進んでいる「筋肉の質が落ちること」です。
20代と中高年では筋肉の質がはっきりと変わってきます。
「これまで筋肉の量についてはよく話されていましたが、質についてはあまり話されていませんでした。しかし、最近は筋肉の質を測る技術が発展し、どうやって質を保つか、改善するかが注目されています
筋肉の質が落ちるとはどういうことでしょうか? 筋肉を動かすための「筋細胞(筋線維)」が、中高年になると、ぎゅうぎゅうに詰まっていたのが、だんだんスカスカになってしまうということです。
筋肉の質が悪くなると、筋肉の本来の力が落ちて、動いてもエネルギーがあまり使われなくなってしまいます。
普段から「よく歩いている」人は、筋肉の質が良いことがわかっています。
脂肪細胞には、体に脂肪を蓄える「白色脂肪細胞」と、脂肪を燃やして熱を作り出す「褐色脂肪細胞」があります。褐色脂肪細胞は主に鎖骨や胸のあたりにあり、脂肪を燃やす役割を持っています。この褐色脂肪細胞が減少することが、中年太りの4つ目の原因です。
「褐色脂肪細胞は、子どもの頃から20代まではありますが、30代〜40代になるとほとんどなくなります。つまり、若い頃と同じように代謝があっても、脂肪を燃やす力が弱くなるため、食べ過ぎると脂肪として蓄えられやすくなります」
「寒い場所にいると、体が熱を作ろうとして褐色脂肪細胞が働くと言われています。寒い地域で暮らす人は、寒さに触れることで褐色脂肪細胞が活発に働きやすいですが、現代では暖房が普及し、寒冷地でもその能力が発揮されにくくなっています」。
最近、東北地方で子どもの肥満が増えている問題も、暖房環境の影響で寒さを感じる機会が減り、外で活動しなくなったことが原因の一つではないかと考えられています。
寒い時期には、あえて寒さに触れることで体が熱を作り、多少食べ過ぎても太りにくい体になります。冬の過ごし方を見直すことが、中年太りの予防につながるかもしれません。
3回目は中年太りの予防はどうしたらいいのか、2023年の厚生省のガイドラインを紹介します。
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代表トレーナー てらいあきら
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