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新年度が始まります
栄養士の寺井です。今話題の食品や栄養のお話などををお送りしていきます。
春は新しいスタートを切る季節です。新生活が始まるこの時期、ストレスなどから自律神経のバランスを崩してしまう方が増えています
春に自律神経が乱れやすくなる原因は、気温や生活リズムの変化が大きいな理由です。春はぽかぽかして気持ち良い季節のように感じますが、朝晩の気温の変化が大きく不安定な気候になりがちな事や転勤や進学といった環境の変化も大きいために、生活のリズムが崩れやすく自律神経の乱れに影響を及ぼしやすい季節と言えます。
そもそも自律神経とはどういうものなのでしょうか。
自律神経とは
自律神経とは、無意識的に働いている身体の機能を制御する神経系の一部です。また自律神経は交感神経と副交感神経の2つの要素で構成されています
車に例えると交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキの役割をしています。心身の状態に合わせて切り替わり、互いにバランスをとりながら働いています。
◉交感神経とは
交感神経は、身体の活動を活発化させる役割を果たしています。
ストレスや興奮状態において重要な役割を果たし、心拍数・血圧の上昇・血糖値の上昇・気管支の拡張など、身体のエネルギーを増やす反応を引き起こします。
血液の循環を促進し筋肉の収縮を増加させることで、身体の活動性を高めています。
◉副交感神経とは
副交感神経は、身体のリラックス状態を促進する役割を果たしています。
心拍数や血圧の低下、消化器官の活動の増加・気管支の収縮など、身体のエネルギーを節約する反応を引き起こします。
血液の循環を緩やかにし筋肉の収縮を減少させることで、身体のリラックス状態を促進します。
自律神経の乱れ
自律神経の乱れとは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ正常な調節が行われなくなる状態を指します。
これにより身体の機能が適切に制御されず、さまざまな症状が現れることがあります。
これらは交感神経が活性化している状態が続き、身体を休息させる副交感神経が上手く活動していないため自律神経が乱れる原因に繋がります。
また、不規則な生活習慣や環境（気温・高度など）の変化も、身体が上手く適応できず自律神経の乱れを引き起こす可能性もあります。
症状はどのようなものでしょうか
身体症状：
耳鳴り、めまい、偏頭痛、動悸、ほてり、不眠、便秘、下痢、微熱、手足のしびれ、口やのどの不快感、頻尿、残尿感、慢性的な疲労、だるさ、など
精神症状：
イライラ、不安感、疎外感、落ち込み、やる気が出ない、ゆううつになる、感情の起伏が激しい、あせりを感じる、などがあります。
自律神経の整え方
１）朝日を浴びる
朝の起床時間は一定にし、起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣をつけると良いでしょう。これにより、体内時計がリセットされます。
２）朝食を摂る
決まった時間に食事を摂ることで生活リズムが整い、自律神経のバランスが保たれます。
特に朝食をしっかり摂ると体温が上昇し、交感神経が優位になって体が活動モードになります。
３）日中に運動する
運動しているときは血管が収縮し、運動した後は血管が拡張し血液の流れが良くなります。
血管が収縮と拡張を繰り返すことで自律神経のはたらきにメリハリがつき、バランスが整いやすくなるのです。
４）夜、リラックスする
リラックスできる環境を整えましょう。部屋を適温に保ち、照明を電球や間接照明、キャンドルライトなど暖色系の薄暗い明るさにするのは効果的です。深呼吸をし、ゆったりとした気分でストレッチやマッサージをしたり、ゆっくり湯船に浸かったり、アロマなど心地よい香りを楽しんだり、落ち着いたテンポの音楽を聴いたりするのもいいでしょう。またスマホやパソコンは体内時計を遅らせるブルーライトを発しているため、寝る前に見ないようにしましょう。
５）睡眠時間の確保
現代人は起きている時間が長い上に様々なストレスにさらされているため、戦う神経である交感神経が興奮している時間が長く、休息回復モードである副交感神経が働く時間が足りません。交感神経を休めて副交感神経を働かせるためには、夜間の睡眠は非常に大切です。
睡眠不足が続いたり睡眠のリズムが乱れたりすると体内時計が狂い、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
どのようなものを食べたら良いでしょうか
タンパク質：動物性タンパク質を含む食材：肉・魚介類など
タンパク質は、自律神経の原料の一つです。とくに動物性タンパク質は、体内でつくり出せない必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、効率よく自律神経を合成します。不足しないようにしっかりと摂りましょう。
GABA（ギャバ）：キムチ・じゃがいも・トマト・発芽玄米など
GABAは、自律神経にはたらき、リラックス効果があります。とくに野菜や漬物類に含まれています。バランスのよい食生活を送れば、不足の心配はありません。一方で、肉中心の食生活の人は、不足しやすいので積極的に補給しましょう。
トリプトファン：牛乳・チーズ・肉・赤身魚・卵・大豆製品など
心を安定させるホルモン“セロトニン”の原料となるのが、トリプトファンです。トリプトファンは、ぐっすりと眠るサポートもします。良質な睡眠は、ストレス軽減につながるので意識して摂りましょう。
ビタミンB6：かつお・鮭・マグロ・鶏ササミ・バナナ・玄米など
トリプトファンからセロトニンをつくる際にビタミンB6は必要です。自律神経の大敵となるストレスを緩和するには、トリプトファンとビタミンB6を組み合わせて摂るのがよいでしょう。
ビタミンC：赤ピーマン・キウイフルーツ・ブロッコリーなど
ビタミンCは、ストレスがかかると消耗されてしまいます。また、不足すると疲れやすくなるのです。ビタミンCは体内で合成できないので、しっかりと食事で補給しましょう。
食物繊維：さつまいも・キノコ類など
腸内環境をクリアに保つために食物繊維をしっかりと摂りましょう。食物繊維は、便のカサを増やしたり、便に適度な水分を与えます。
自律神経の乱れは身体にさまざまな不調を引き起こすため、自律神経のバランスを整えることが大切です。自律神経を整える食べ物を参考に、意識的に日々の食事に取り入れてみてください。生活習慣を見直して、パーソナルトレーニングを取り入れ、心も身体も健康な毎日を送りましょう。
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