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糖質・糖類の違いとは
栄養士の寺井です。今話題の食品や栄養のお話などををお送りしていきます。
最近、スーパーやコンビニなどお店で糖質オフや糖質ゼロなどの商品をよく見かけませんか。そもそも、糖質と糖類、ゼロとオフとは、どう違うんでしょうか。
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糖質:
炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。砂糖やでんぷん、果糖など、体内で消化吸収されてエネルギー源となるものを含みます。 -
糖類:
糖質のうち、単糖類（ブドウ糖、果糖など）と二糖類（砂糖、乳糖など）を指します。これらの糖類は、食品の甘みとして認識される成分です。
オフとゼロという表示について
「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の表示について
糖質、糖類ともに、「ゼロ」と表示できる基準は、食品表示法の食品表示基準に基づき定められています。
糖類、糖質ともに、食品100g当たり（100ml当たり）の含有量が0.5g未満だと「0（ゼロ）」表示ができます。
つまり、含有量が完全にゼロではなくても「ゼロ」、「無」などの表示ができます。
「糖質オフ」と「糖類オフ」に表示について
「糖類オフ」と表示できる基準は食品表示基準で決まっているのに対し、「糖質オフ」は表示できる基準が決まっていません。
「糖類オフ」は比較対象食品に比べて糖類が食品100ｇあたり5ｇ以上（一般に飲用の液体では100ｍｌあたり2.5ｇ以上）低減され、かつ、比較対象食品に比べて低減された割合（相対差）が 25％以上であることと定められています。
一方、「糖質オフ」と表示できる基準はありませんが、科学的根拠に基づき、販売者の責任において表示します。
つまり、比較対象食品に比べて低減されていれば「糖質○％オフ」と表示ができるのです。
糖質オフ・糖質ゼロ商品のメリット・デメリット
◉メリット
1. 短期間で体重が落ちやすい
-糖質はカロリーに結びつくため、糖質制限を行うことで体重を減らす方向に導きます。
2. 血糖値の安定
– 糖質を減らすことで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができます。これにより、インスリンの分泌が安定し、糖尿病予防にもつながる可能性があります。
3. 満腹感の持続
– 糖質オフの商品は、高たんぱく質や高脂質の成分が含まれており、満腹感を持続させやすいです。これにより、間食を減らす効果にもなります。
4. ダイエットの多様化
– 糖質制限ダイエットが広がる中で、糖質オフや糖質ゼロの商品が多く出回ることで、選択肢が増え、食事が楽しめるようになります。
◉デメリット
１.脳のエネルギー不足
過度な糖質制限を実行した場合、脳のエネルギー不足を招く可能性があります。
- 集中力の低下
- 思考能力が減退する
- イライラしやすくなる
- 疲労感
- やる気が起こらない
- 落ち込みやすくなる
２.リバウンドしやすくなる
糖質制限によって摂取エネルギーが少なめの状態に慣れた身体は、基礎代謝を抑えることで生命活動のバランスを取る方向に舵を切ります。
わかりやすく言うと、リバウンドのリスクが高まるということです。
日常的に軽めの運動を習慣化することが筋肉量の低下を抑え、リバウンドのリスクを防ぐことにつながります。
できるだけエスカレーターやエレベーターでなく階段を使う、などから始めていくと良いかもしれません。
糖質ゼロ・糖質オフ商品を賢く選ぶポイント
1. 成分表示を確認する
糖質ゼロや糖質オフと表示されていても、他の成分が健康に悪影響を与える場合があります。特に、人工甘味料や添加物が多く含まれている商品は、過剰に摂取すると体に負担をかけることがあります。成分表をしっかりと確認しましょう。
2. カロリーに注意する
糖質が減っているからといって、必ずしもカロリーが低いわけではありません。糖質が少ない代わりに脂肪分が多く含まれている場合もあります。カロリーも併せて確認し、バランスの良い食事を心がけましょう。
3. 栄養バランスを考える
糖質を制限することは重要ですが、栄養バランスを崩さないように気を付けることも大切です。糖質ゼロ商品を多く摂取しすぎると、他の栄養素が不足する可能性があります。野菜やタンパク質、健康的な脂肪をバランス良く摂ることを忘れないでください。
4. 味や満足感を重視する
糖質オフの商品は、時に味が劣ることがあります。無理にこれらの商品を取り入れると、食事が楽しめなくなり、継続が難しくなります。自分の好みに合った商品を見つけることで、楽しく健康的な食生活を送ることができます。
5. 過信しない
糖質ゼロや糖質オフの商品に頼りすぎるのは危険です。これらの商品を食べるからといって、他の食事がおろそかになってしまうことがあります。全体の食生活を見直し、適度な運動を取り入れることが健康維持には欠かせません。
世の中にはたくさんの商品が出回っています。食べ物は、ご自分の体に入るものですから、自分自身できちんと確認して、トレーニングと共に健康を手に入れましょう！
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