こんにちは！
人生100年時代です。
ますますの成長 発展をしたい アクティブな40代 50代の方々へあなただけの あなたのための パーソナルトレーニングで中高年の「姿勢づくり」「美姿勢」「姿勢改善」のお手伝いしています。
パーソナルトレーニングラボの てらいです。
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こむら返りが起きたときの対応
こむら返りは、ふくらはぎの筋肉（特に腓腹筋やヒラメ筋）が急につって、強く縮んでしまうことが原因です。
この状態をゆるめるには、「伸ばす」ことが基本です。
ただし、急に強く伸ばすと逆効果になることがあります。筋肉や腱のセンサーがさらに刺激されて、痛みが増したり再びけいれんを起こすことがあるため、ゆっくり・やさしく伸ばすことが大切です。
どの筋肉を伸ばすのか？
ターゲットとなる筋肉は以下の2つです：
- 腓腹筋（ひふくきん） ふくらはぎの表面にある筋肉で、膝と足首の両方に関係しています。
こむら返りの原因として一番多い筋肉です。 - ヒラメ筋
腓腹筋の内側にある筋肉で、足首だけに関係しています。
この筋肉も一緒にストレッチすることで、より効果的に痛みを和らげられます。
こむら返りが起きたときの対処法
こむら返りが起きたときは、まず「腓腹筋（ひふくきん）」を伸ばすことを基本として覚えておきましょう。
対処法としては：
- かかとを前にグーッと突き出すようにして、足首を直角より手前に曲げるイメージ
- つま先をやさしく自分のほうに引き寄せます（タオルを使ってもOK）
- 痛みが少し落ち着くまで、そのままの姿勢をキープしましょう
- 状態に応じて、無理のない範囲でゆっくりと繰り返し伸ばすことも効果的です
また、血流を良くすることも大切です。ストレッチと合わせて、
- ふくらはぎ全体をやさしくさすって温めてあげる
- 筋肉がつって盛り上がってきたときは、手のひらで軽く押さえながら、やさしくマッサージしてあげる
といったケアも効果的です。
腓腹筋のばしでおさまらないときはヒラメ筋のばし
「こむら返り」の予防法
こむら返りを防ぐのも まずは この２つストレッチです
腓腹筋（内側腓腹筋、外側腓腹筋）とヒラメ筋雨とレッチです。
つったときも、予防したいときも、これらのストレッチが重要になります。
普段から 気をつけてみてくださいね。
私のトレーニングの中でも、ふくらはぎストレッチから始めています。
他 こむら返りが頻繁に起こる方へのアドバイス （うらすじ ハムストリングスを入れたストレッチ）
こむら返りがよく起きる方の多くに共通しているのが、
ひざの裏や太ももの裏側、つまり「ハムストリングス」が硬くなっていることです。
ふくらはぎの筋肉だけでなく、その上にある筋肉の柔軟性も大きく関係しているため、
股関節～ひざ～足首までを一気に伸ばせるストレッチをおすすめしています。
おまけ 足の指がつりやすい人は足指トレを
足のあちこちが「つる」
すね、足の裏、足の甲、お尻、太ももなど、つる場所は人によってさまざまです。
大前提として、どの部位であっても、つったときは「その筋肉をやさしく伸ばす」ことが基本です。
たとえば、**足の指がよくつる方には「足指タオルギャザー」**という簡単なエクササイズがおすすめ
◆ まとめ：つったら「伸ばす」、予防には「動かす」
筋肉がつったときは、焦らず、呼吸をしながらその筋肉をやさしく伸ばす。
そして普段から小さな動きでもいいので、定期的に動かしておくことが大切です。
気になる症状がある場合や、繰り返し同じ部位がつるようであれば、
身体の使い方や柔軟性のクセが関係している可能性がありますので、ぜひご相談ください。
あなたの体を理解し、大切に使っていくことが、健康な未来づくりにつながります。
日経ヘルスより こむら返りに詳しい出沢明PEDクリニック院長の出沢先生の記事より
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パーソナルトレーニングラボ 所沢
代表トレーナー てらいあきら
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