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60歳以降は筋肉の減少が加速！今すぐ対策を（日経グッディ2025/7/1記事）
「最近、ちょっと動いただけで疲れる」「階段がつらい」──そんな衰えを感じていませんか？
実は、60歳を過ぎると筋肉の減少が一気に加速します。
下肢の筋肉は30歳を過ぎると10年ごとに約4％の割合で減少し60歳以降はその減少率が10年ごとに約10％になるという報告があります
何もしなければ、将来的に要介護や寝たきりのリスクが高まるのです。
現代の便利な暮らしに潜む落とし穴
現代の生活は便利すぎて、体を動かす機会が減りました。
ひと昔前までは、日常生活の中でも自然と体を動かし、筋肉を使っていたものですが、現代社会ではその機会が少なくなっていますよね
和式トイレや雑巾がけ、買い物で歩くといった動作は減り、今ではネット注文。さらにテレワークやデスクワークで座りっぱなしの時間が増えています。
「気づけば一日中ほとんど動いていない…」という人も多いでしょう。
では、どうすればいいのでしょうか？
ポイントは「筋肉を意識的に鍛えること」。
筋肉量の減少に歯止めをかけ、いくつになっても自立した生活を送るためには、「筋肉を意識的に鍛える筋力トレーニングを継続することが重要です。
特別なマシンは必要ありません。
自分の体重を使った簡単な筋力トレーニングを週１回から2回取り入れるだけで、筋肉量の維持・強化が可能です。
QOL（生活の質）の維持や向上を目的とするなら、衰えやすい部位を重点的に鍛えるメニューの実践でも十分な効果が期待できます。
大切なのは、「下肢」や「速筋」など衰えやすい部分をしっかり鍛えることです。
筋トレは筋肉を守るだけでなく、ホルモン分泌を促し、疲れにくい体づくりや生活の質向上にもつながります。
「まだ動ける今のうちに備えたい」筋トレは、50代・60代 今が始めるチャンスです。
「体をうごかかす骨格筋は、自分の意思で動かせるという特徴があります。
逆に言えば、動かすことをサボることもできるのです。
中年期に『動けるのに動かない』生活を続けていると、生活習慣病だけでなく、加齢による筋肉量の減少を加速させ、『動きたくても動けない』という状況につながる恐れがあります」
学生時代は、部活動や授業などで体を動かすものだ。しかし、働き始めるとデスクワークで座位時間が増加する。定年を過ぎると、ますます体を動かす機会は減ってしまう。だんだんと身体活動量が減っていき、将来的に寝たきりで「動きたくても動けない」状況につながる可能性があるということです。
身体活動量が低下し続けると、筋力が低下して「サルコペニア」となり、動きたくても動けない状況になるかもしれない。
こうした将来を回避するために、筋トレをして身体活動量を下げないことが重要だ
さあ、まずは週2回、5分でできる簡単筋トレから始めましょう。「動かない」を「動ける」に変える行動が、あなたの未来を守ります。
次回は 筋肉の役割や構造など、基本的な知識をお伝えしますね！
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パーソナルトレーニングラボ 所沢
代表トレーナー てらいあきら
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