美姿勢にきく筋トレ（NO.166）

🧘‍♀️姿勢を整えるには？中高年から始めたい“姿勢を支える筋トレ”

最近、背中が丸くなったり、肩こりや腰の重さを感じることはありませんか？
実はそれ、「姿勢を支える筋肉」が弱っているサインかもしれません。

年齢とともに筋力は自然と落ちていきます。
特に、長い時間座っていたり、スマホを見る時間が多いと、背中やお腹まわりの筋肉が使われなくなり、姿勢が崩れやすくなるんです。

でも安心してください。
“姿勢を保つ筋肉”を意識して鍛えることで、姿勢は何歳からでも改善できます。

🏋️‍♀️姿勢を支える3つの重要な筋肉

姿勢を良く保つために大切なのは、次の3つの筋肉です。

① 背中の筋肉（僧帽筋・広背筋など）

背中の筋肉は、背骨をまっすぐに支える「柱」のような存在。
弱くなると、背中が丸まり、いわゆる“猫背姿勢”になります。

② お腹の筋肉（腹横筋）

お腹まわりの深い部分にある筋肉で、体幹を安定させます。
ここが弱ると、骨盤が前に傾き、腰に負担がかかりやすくなります。

③ お尻の筋肉（大臀筋）

お尻の筋肉は、骨盤を正しい位置で支える働きがあります。
弱くなると、下半身が安定せず、立ち姿も崩れがちになります。

🏠家でできる！簡単「姿勢筋トレ」

毎日少しずつ行うことで、姿勢がグンと変わっていきます。
特別な器具もいりません。今日から始めましょう！

🔹背中を目覚めさせる「タオルプル」

1. タオルを両手で持って、頭の上にあげる

2. 胸を張りながら、タオルを引っ張るように下げる

3. 肩甲骨を寄せて10秒キープ × 3回

👉背中の筋肉を感じながら行うのがポイント。

🔹お腹を引き締める「ドローイン」

1. 背すじを伸ばして立つか座る　場合によっては仰向けに寝た姿勢で

2. 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる

3. 口からゆっくり吐きながら、お腹をへこませて10秒キープ

4. これを5回

👉どこでもできる姿勢トレーニング。通勤中や家事の合間にもOK！

🔹骨盤を支える「ヒップリフト」

1. 仰向けに寝て、膝を立てる

2. お尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝が一直線になるようにする

3. 5秒キープ × 10回

👉お尻を締めるように意識すると効果的です。

🌿日常生活でも「姿勢を意識」

• スマホを見るときは顔を下げすぎない

• 椅子に座るときは背もたれに頼りすぎない

• 信号待ちの時に「お腹をへこませる」だけでもOK！

姿勢は、日々の小さな積み重ねで変わります。
少しずつ筋肉を取り戻すことで、見た目の若々しさや、肩こり・腰痛の改善にもつながります。

✨まとめ

姿勢を整えることは、健康の土台をつくることです。
無理をせず、できることから始めてみましょう。
まずは「お腹を引っ込めて10秒キープ」から——
パーソナルトレーニングラボでは、姿勢に特化したトレーニングを致します。

一緒にトレーニングをして、今日から姿勢美人を目指してみませんか？