人生100年時代です。ますますの成長 発展をしたい アクティブな40代 50代 60代の方々へあなただけの あなたのための パーソナルトレーニングで中高年の「姿勢づくり」「美姿勢」「姿勢改善」のお手伝いしています。パーソナルトレーニングラボの てらいです。
パーソナルトレーニングラボでは ご登録いただいた方 中高年むけに 有用な運動と栄養の情報 時々雑談などの情報をお送りします。
また 特典として グループラインのメンバーの方には専門のトレーナーと専属の栄養士が 運動と食事 栄養に関して、無料にてメール LiNE相談をお受けいたします。
栄養士の寺井です。
今話題の食品や栄養のお話などををお送りしていきます。
冬に意識したい栄養素 ― 中高年の健康づくりを支える食事のポイント
冬は気温が下がり、体が冷えやすくなるだけでなく、免疫力の低下や関節のこわばり、代謝の落ち込みも感じやすい季節です。
特に中高年の方は、体調の変化が出やすいため、「食事で体を守る意識」がとても大切になります。
① ビタミンD｜免疫力を守り、筋力低下を防ぐ栄養素
冬は日照時間が減るため、体内で作られるビタミンDが不足しがちです。
ビタミンDは 免疫機能の維持、骨の強化、さらに 筋力を支える働き があり、中高年にとってとても重要です。
多く含む食品
さけ・さば・いわしなどの青魚
卵
きのこ類（特に干ししいたけ）
② ビタミンC｜風邪予防と疲労回復の味方
乾燥が進み、風邪をひきやすい冬。ビタミンCは免疫力の維持、皮膚や粘膜の健康、抗酸化作用による疲れの軽減などに役立ちます。中高年の方はストレスの影響で消耗しやすい栄養素でもあります。
多く含む食品
みかん、キウイ、いちご
ブロッコリー、パプリカ
じゃがいも（加熱しても残りやすい）
③ 鉄分｜冷え・ふらつき・疲れやすさの改善に
冬のつらい「冷え」を感じやすい方は、鉄不足が隠れていることも多いです。
鉄分は 血液の巡りをよくし、酸素を届ける役割 を担うため、疲労感の軽減にもつながります。
多く含む食品
赤身肉
あさり
ほうれん草
大豆製品
④ たんぱく質｜筋力維持と代謝の要
年齢とともに筋肉量は自然と減っていきます。
特に冬は運動量が落ちやすいため、筋力維持のためにたんぱく質を意識的に確保することがとても大切です。
おすすめ食品
鶏むね肉や豚ヒレ肉など脂肪の少ない肉
魚（DHA・EPAで炎症ケアにも◎）
卵
豆腐・納豆・ヨーグルトなどの大豆・乳製品
⑤ 食物繊維（特に水溶性）｜腸内環境を整えて免疫をサポート
腸の働きは年齢とともに弱くなりがちです。
腸は免疫と深く関わるため、冬の体調管理には「腸内環境を整える食物繊維」が欠かせません。
多く含む食品
ごぼう、れんこん、にんじんなどの根菜
里芋、さつまいも
わかめ、昆布
りんご、オートミール
⑥ オメガ3脂肪酸｜関節のこわばりや炎症対策に
冬は関節の違和感や体のこわばりを感じる方が増えます。
オメガ3脂肪酸には炎症を抑える働きがあり、トレーニング後の回復にも役立ちます。
多く含む食品
さば、さんま、いわし
えごま油、亜麻仁油
くるみ
まとめ｜冬は“体を整える”絶好の季節
中高年の体はちょっとした栄養の不足や偏りが、
「疲れやすい」「冷えやすい」「風邪をひきやすい」といった症状に現れやすくなります。
だからこそ、冬の間に
・体の土台づくり
・免疫力の維持
・筋力の低下予防
を意識した食事を取り入れることが大切です。
まずはできることから一つだけ
・魚を週2回に増やす
・果物を毎日ひとつ
・根菜の温かい汁物を作る
こんな小さな積み重ねが、確実に健康を支えてくれます。
それと共に、パーソナルトレーニングラボで一緒にトレーニングをして、寒さに負けない体を一緒に作りましょう！
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パーソナルトレーニングラボ 所沢
代表トレーナー てらいあきら
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