こんにちは！
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今回一生使える肩の整え方（2023/7/20 日経ヘルス記事よりの紹介です）
猫背が老けて見えることや肩こりの予防、美しい姿勢を維持するためのヒントです。
デスクワーク中、私たちは長時間前かがみの姿勢を保つことが多く、これは首や肩に負担をかけるものです。この姿勢は首や肩にとってかなりの負担で、頭の重さに相当する4〜5kgの負担がかかっています。頭はボーリングのボール スイカと同じぐらいの重さがあり それを支えています私たちが日々、長時間続けているデスクワークは「4～5kgの重たい頭をのせて前傾姿勢を保持するという、首や肩にとってはかなりの重労働」です。
巻き肩が起こると、肩や背中の筋肉に問題が生じ、肩こりが慢性化する可能性が高まります。特に、長時間首を前屈させたまま動かさないことは、筋肉の血流を妨げ、肩の凝りや痛みを引き起こす原因になりやすいです。
準備運動 肩甲骨の動きを邪魔している「僧帽筋と肩甲挙筋のファシアゆるめ」
僧帽筋と肩甲挙筋のファシアゆるめ
❶と❷を5秒×左右3～5回ずつ押し流す
首を右に倒す。親指を使い左側の首から肩にかけて上から下にていねいに押し流し、僧帽筋のファシアをほぐす。反対側も行う
首を前に傾けたらグーの手で、首の後ろ側の肩甲挙筋を少し強い圧で流す。頸椎周りもほぐれるのでストレートネック対策にも
レベル1 準備ができたら1回30秒の「肩甲骨はがし」
ファシアがゆるんだら、ひじを限界まで大きく回して動きをよくする「肩甲骨はがし」。5秒かけて肩甲骨を引き上げて、開き、寄せて、下ろす。この一連の動きをゆっくりじっくり繰り返すうちに肩甲骨の動きがスムーズに。肩甲骨周囲のファシアも一気に柔らかくなります。
ひじを限界まで遠くに回して「肩甲骨はがし」
❶～❻まで 5秒✕3～5回
- ❶ 体の前で両ひじをつける 背筋を伸ばす。胸の前側で両ひじをぴったりくっつける
- ❷ ひじの位置を高くする 両ひじをくっつけたまま、両ひじが離れず上げられるところまで、ひじを上げる。肩甲骨が引き上げられる
- ❸ ひじを大きく後ろへ回す ひじを後ろに回していく。限界まで後ろに。ひじが下がらないよう意識しよう。このとき肩甲骨が左右に開く
- ❹ 肩甲骨を真ん中に寄せる ひじは下げず、手を鎖骨より下側に下ろし、肩がいからないよう引き下げる。肩甲骨を真ん中にぐっと寄せる意識をする
- ❺ さらに肩甲骨を寄せ下げる さらに肩甲骨を寄せながらゆっくりと、ひじで大きく円を描くように下ろしていく
- ❻ ひじを下ろしきる 肩甲骨を寄せる意識を維持しながら、ひじをゆっくりと下ろして脇に両腕をつける。この動きで、肩甲骨が引き下げられる
次回は
カチカチ度レベル別「肩甲骨ほぐし」レベル２ です。 お楽しみに！
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パーソナルトレーニングラボ 所沢
代表トレーナー てらいあきら
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